疲れやストレスをリセット！快眠へ導く3つの「ベッドタイムヨガポーズ」

おやすみ前にベッドの上でできるおススメのヨガがあります。心と体をリセットする3つのベッドタイムヨガポーズを紹介しましょう！

支えのあるチャイルドポーズ　

チャイルドポーズは、頭を下にすることで脳を休める効果や、腰や背中、肩周りの緊張を和らげる効果のあるリラックスポーズです。背中や腰の余分な力を抜いて楽に前屈します。身体の背面に大きなスペースを作るイメージでやってみましょう。

HOW　TO

１．正座でベッドの上に座る

２．お腹と腿の間に布団やクッション、枕などを挟み、頭を下にして腰や背中の力を抜きゆっくり上半身を前に倒す

POINT：布団やクッションに身をゆだねるようにして脱力しましょう。

３．腕は肘をゆるめて前に伸ばし、肩の力を抜いて頭を下ろしてゆっくり呼吸を繰り返す

POINT：肩や首に違和感がある場合は腕をお尻のほうに下ろし、肩周りをゆるめましょう。

正座よりあぐらのほうが楽な場合は、あぐらの姿勢でもOK！途中で前後の足を入れ替えながら行います。起き上がる時は頭を最後にゆっくり起き上がり、ポーズから離れて一呼吸しましょう。

横たわったひねりのポーズ

ひねりのポーズは血行を促進し、自律神経のバランスを整え、デトックス効果も期待できるポーズです。ゆるめのひねりで腰や背中の疲労を取り除き、リラックスしましょう。

HOW　TO

１．仰向けに寝て両膝曲げ、胸に抱える

２．そのまま身体ごと右側に横向きになる

３．両足は膝を曲げたまま、両手を解放して楽な位置に広げながら背中をベッドに下ろし仰向けになる

POINT：膝の角度は心地よい位置になるように調節します。ひねりが強すぎて腰に負担を感じる場合は、腿の間に布団やクッションを挟んでポーズをゆるめましょう。

４．視線は天井か右を向き身体の力を抜いて呼吸を繰り返す

POINT：ひねりを深めたい場合は視線を左側へ向けましょう。

５．反対側も同様に行う

手や足の位置、角度はしっくり来るところを探して調節しましょう。腰や背中の力は抜いて無理にひねらず、呼吸を深め身体の重みを感じながらがんばり過ぎないひねりのポーズをとりましょう。

横たわった合せきのポーズ　

合せきのポーズは股関節、脚やお尻まわりの筋肉をゆるめ、血行を促進し、むくみにも効果的なポーズです。横になって行うことで、背中、腰、お腹、胸など、全身の緊張を和らげ、リラックス効果が高まります。

HOW　TO

１．仰向けに寝る

２．両ひざを立て、かかとをお尻に引き寄せる

３．両ひざを外側に開き左右の足裏を合わせる

４．両手をバンザイして肘と肘をつかみ背筋を伸ばして胸を開き、呼吸を繰り返す

POINT：途中で左右の腕を入れ替えましょう。

肘を抱えると違和感がある場合は肘をゆるめたバンザイのままでOK！股関節に違和感がある場合は布団やクッション、枕などを膝や腿の下に挟んでみましょう。身体を重くベッドに沈みこませるように全身の余分な力を抜いてリラックスしましょう。

心地よい眠りへ

ベッドタイムヨガのメリットは、マットの上のヨガとは異なり、程よく沈むことで身体の負担も軽減され、楽にポーズを楽しめることです。ポイントは深く呼吸を繰り返し、力を抜いてリラックスすること。ブロックやボルスターなど、プロップスに身をゆだねて行うリストラティブヨガをイメージしてみましょう。疲れやストレスを解放するには身体と心の緊張を手放すことが重要です。おやすみ前に積極的にリラックスする時間を作りましょう。疲れやストレスをリセットして、心地よい眠りへと導いてくれるベッドタイムヨガ。早速今夜から試してみませんか？

ライター／須藤玲子
2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得／フェイシャルヨガTT／骨盤底筋トレーニングヨガTT／リストラティブヨガTT／NARDアロマアドバイザー／yuica日本産精油スペシャリスト

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