夜「ヨーグルト」に、ただ足すだけ！睡眠の質を上げる“たんぱく質”を含む食材3選｜管理栄養士が解説
「夜なかなか寝つけない」「眠りが浅く、朝すっきりしない」そんな悩みを抱える人は少なくありません。睡眠の質は、生活リズムやストレスだけでなく、夜に何を食べるかも大きく関係しています。実は、就寝前の“軽いたんぱく質補給”が、睡眠の質向上に役立つことをご存じでしょうか。今回は管理栄養士の視点から、ヨーグルトに足すだけの簡単レシピをご紹介します。
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睡眠とたんぱく質の意外な関係
睡眠ホルモンとして知られるメラトニンは、体内でいきなり作られるわけではありません。その材料になるのが、必須アミノ酸の「トリプトファン」です。
トリプトファンは体内で合成できないため、食事から摂る必要があります。豆類、ナッツ類などに加えてヨーグルトは夜でも摂りやすいトリプトファン供給源です。さらに、就寝中は筋肉や体の修復が進む時間帯。夜に極端にたんぱく質が不足していると、回復効率が下がり、疲れが残りやすくなる可能性もあります。
夜食にヨーグルトがおすすめな理由
夜にしっかり食べると胃腸に負担がかかり、かえって眠りを妨げることがあります。その点、ヨーグルトは次のようなメリットがあります。
・消化が比較的やさしいため、寝る前の食事に向いている
・たんぱく質とカルシウムを同時に補給できる
・腸内環境を整え、睡眠リズムのサポートが期待できる
特に無糖タイプを選べば、血糖値の急上昇を抑えやすく、夜食向きです。
ヨーグルトに「ただ足すだけ」おすすめ食材
ここからは、調理不要でそのまま混ぜるだけのおすすめ食材を紹介します。
①きなこ
きなこには植物性たんぱく質とトリプトファンが含まれていて、睡眠の質を上げるために大切な栄養素が補給できます。香ばしさで満足感もアップ。
きなこには脂質も多く含まれるため大さじ1程度を目安にしましょう。
②ナッツ（刻むのがおすすめ）
アーモンドやくるみはには睡眠の質を上げるために大切なトリプトファンも含まれています。脂質も含まれるため、量は10g前後（片手に軽くのる程度）までにしましょう。
食感がアクセントになり、噛むことで満足感も高まります。
③はちみつ
夜食で甘味を足すことは空腹感や低血糖状態を防ぎ、睡眠の質を高めることが期待されます。摂り過ぎは高血糖や体重増加につながるため、甘みが欲しい場合は小さじ1程度までにしましょう。
適度な甘味は、就寝前の安心感につながることもあります。
まとめ
ヨーグルトに、たんぱく質を含む食材を少し足すだけでも睡眠の質を上げることは期待できます。「最近眠りが浅い」「疲れが取れにくい」と感じている方は、今日の夜からぜひ試してみてください。毎日の小さな積み重ねが、明日のすっきりした目覚めにつながります。
【参考文献】
・文部科学省.日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・Diet promotes sleep duration and quality
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