朝の「ヨーグルト」に混ぜるだけ。骨を支える栄養素をまとめて補える食材3選｜管理栄養士が解説

骨密度を高めるにはカルシウムだけでは足りません

「骨密度を高めるにはカルシウムを摂ればいい」と思われがちです。確かに骨の主成分はカルシウムですがその他にもビタミンDやK、マグネシウムやイソフラボンなどの骨のつくりに関わる栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。

ヨーグルトにプラスして骨密度アップ！

ではどのような食材がヨーグルトに相性が良く、骨密度アップに役立つのでしょうか？

１ .乾燥プルーン

乾燥プルーンには骨の形成には欠かせないカルシウム、マグネシウム、ビタミンKが含まれています。ちなみに生のプルーンに比べて乾燥プルーンの方が栄養が凝縮されており、同じ１００gあたりでも乾燥プルーンの方が栄養価が高くなっています。ビタミンKを多く含む果物はあまりありませんが、乾燥プルーンはその中でも含有量が多いのが特徴的です。また、乾燥プルーンには食物繊維が多く含まれているため、乳酸菌などの善玉菌を含むヨーグルトとは腸活の面においても相性が良いと言えるでしょう。乾燥プルーンは食べ過ぎるとカロリー過多にも繋がるため、目安としては１日に３～５個程度が良いでしょう。

２.ごま

ごまの小さな粒にはカルシウム、マグネシウム、ビタミンK、葉酸が含まれており、なんと１０g（大さじ１杯強）のごまで１００gのヨーグルトと同じ程カルシウムが含まれています。ちなみにいりごまはごまを炒ったものであり、それをすりつぶしたものがすりごまです。すりごまの方が栄養素の消化吸収が良く、ヨーグルトとも相性が良いのですりごまの方がおすすめです。ごまは食べ過ぎると脂質の摂りすぎに繋がるため１日大さじ１杯程度が良いでしょう。

３.きなこ

きなこの原料は大豆です。大豆はたんぱく質を豊富に含んでいます。たんぱく質は骨の土台となるため、強い骨作りには必要不可欠な栄養素です。また、たんぱく質は筋肉をつくるもとでもあります。筋肉からの刺激(運動)も強い骨を作る上では必要となるため、ヨーグルトにプラスすることで更にたんぱく質を摂ることができます。更にきなこには「イソフラボン」が含まれており、骨の破壊を抑えるはたらきが期待できます。カロリー過多やイソフラボンの過剰摂取を考慮すると１日大さじ１杯程度が良いでしょう。

骨密度アップのために注意したいもの

骨密度を高めるためには毎日バランスの良い食事を摂ることが土台となります。その上で骨に必要な栄養素を意識して取り入れましょう。また、インスタント食品や加工食品に含まれる「リン」やコーヒーなどに含まれる「カフェイン」、お酒に含まれる「アルコール」はせっかく摂ったカルシウムの吸収を阻害してしまうため摂りすぎには気を付けましょう。朝のヨーグルトにひと工夫してコツコツ骨密度アップを目指しましょう！

 

【参考文献】

・公益財団法人　骨粗鬆症財団　https://www.jpof.or.jp/osteoporosis/nutrition/tabid257.html

 

・食品成分データベース　

　プルーン/生　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07081_7

　プルーン/乾　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07082_7

　ごま/いり　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=5_05018_7

　きな粉　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04029_7

　ヨーグルト　https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=13_13025_7

 

・臨床栄養にすぐ活かせるイラスト生化学入門　編：川﨑英二