朝の「ヨーグルト」に加えるだけ。お腹が空きにくくなる組み合わせ4選｜管理栄養士が解説

なぜ、ヨーグルトだけだとお腹が空きやすい？ 

ヨーグルトには、無糖100gあたり約5g前後のたんぱく質が含まれています。一方で、一般的な無糖ヨーグルトは100gあたり約60kcal前後とエネルギーは控えめで、食物繊維はほとんど含まれていません。また、やわらかく食べやすいため、噛む回数が少なくなりやすい特徴もあります。

噛まずに食べられるものは、脳が「食べた」と満足する前に食事が終わりやすく、食後の満足感につながりにくいことがあります。

満腹感を持続させるためには、

• 食物繊維を補う
• エネルギー源を適度に加える
• 噛みごたえを増やす

この3つを意識することがポイントです。

ベースのヨーグルト量の目安

無糖ヨーグルトは100〜150g程度を目安にすると、朝食として取り入れやすい量です。甘みを加えたいときは、砂糖ではなく果物を組み合わせると、栄養バランスも整えやすくなります。

朝の満足感をつくる4つの組み合わせ

オートミール＋りんご

目安：オートミール30g、りんご1/4〜1/2個　　
　
オートミールは食物繊維を含み、腹持ちをサポートしやすい食品です。りんごを組み合わせることで噛む回数も増え、満足感につながりやすくなります。前日の夜にヨーグルトへ混ぜておくと、忙しい朝でも食べやすくなります。

バナナ＋きなこ

目安：バナナ1本、きなこ10g

バナナでエネルギー源を補い、きなこでたんぱく質や脂質をプラスできる組み合わせです。エネルギー源とたんぱく質を一緒に補えることで、満腹感を持続させやすくなります。きなこはかけるだけで取り入れやすく、準備に時間がかかりにくい点も魅力です。

キウイ＋チアシード

目安：キウイ1個、チアシード5〜10g

チアシードは食物繊維を含み、水分を含むことで膨らむ性質があります。ヨーグルトとなじませることで食べ応えが出やすく、満足感をサポートしやすい食材です。
キウイのさっぱりした味わいとも合わせやすく、朝でも取り入れやすい組み合わせです。

ブルーベリー＋ナッツ

目安：ブルーベリー50〜100g、ナッツ10g

ブルーベリーで食物繊維を少し補いながら、ナッツで脂質と噛みごたえをプラスできる組み合わせです。ナッツは咀嚼回数が増えやすく、食後の満足感を持続させやすくなります。
冷凍ブルーベリーを活用すると、忙しい朝でも取り入れやすい組み合わせです。

少し足すだけで、朝の過ごしやすさは変わる

ヨーグルトだけの朝食も、組み合わせを少し工夫することで、満腹感の続き方は変わります。毎日しっかり整えようとしなくても大丈夫ですが、果物やナッツを少し加えるだけでも、午前中の空腹感が変わることがあります。

無理なく続けられる組み合わせを、ぜひ見つけてみてください。
 

参考文献
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維
農林水産省 食事バランスガイド
文部科学省 食品成分データベース