朝ヨーグルトに“ごま”をふりかけるだけ！鉄不足対策にうれしい簡単アレンジ3選｜管理栄養士が解説

鉄はどんな栄養素？

鉄は、赤血球中の「ヘモグロビン」の構成成分として全身に酸素を運んだり、体のエネルギー代謝にも関わる重要なミネラルです。不足すると貧血になったり、だるさや集中力の低下、頭痛などさまざまな不調につながることがあります。
「しっかり寝ているのに疲れがとれない」「朝からやる気がおきない」そんな症状を感じるのは、鉄不足が関係しているかもしれません。特に女性は、月経による鉄の損失があるため不足しやすく、意識的な補給が大切です。

手軽に鉄分補給ができる「ごまヨーグルト」

ごまは、鉄分のほかにカルシウムや食物繊維、抗酸化作用のあるセサミンなどを含む栄養価の高い食品です。特に「すりごま」にすると、外皮が壊れて消化吸収率が高まるため、より効率的に栄養を取り入れることができます。
ただし、ごまに含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれる植物性の鉄で、肉や魚に含まれる「ヘム鉄」と比べると吸収率がやや低い特徴があります。そのため、食べ合わせを工夫して吸収率をあげるのがポイントです。

鉄の吸収を良くする食べ方

鉄は食べ方によって、吸収率をあげることができます。ここでは、どんな食品をどのように食べるのが良いのか、ポイントを解説します。

動物性たんぱく質と一緒に摂る

動物性たんぱく質には、吸収効率の良いヘム鉄が含まれています。さらに嬉しいことに、非ヘム鉄の吸収を高める作用があります。
そのため、ごまから鉄をとる場合も、卵やヨーグルト、肉・魚などの動物性たんぱく質と組み合わせることで、吸収効率が良くなります。ぜひ、動物性たんぱく質と一緒に摂ることを心がけましょう。

ビタミンCと一緒に摂る

ビタミンCには、ごまの非ヘム鉄を吸収されやすい形に変える働きがあります。これにより、小腸からの取り込み効率が高まります。ごまヨーグルトに果物を添えると、ビタミンCが一緒に摂れるのでおすすめです。

また、鉄の吸収は食品中のさまざまな成分の影響を受けることがあります。たとえば、穀類や豆類に含まれるフィチン酸、野菜に含まれる食物繊維、お茶やコーヒーに含まれるポリフェノール（タンニン）などは、鉄と結合して吸収を妨げることがあります。
ビタミンCには、これらの影響を軽減し、鉄が吸収されやすい状態を保つ働きがあるため、一緒に取るのがより効果的です。 

朝ヨーグルトおすすめアレンジ

プレーンヨーグルトにすりごまを小さじ1〜2杯ほど加えるだけで鉄分補給できるのが、ごまヨーグルトです。ここでは、さらにひと工夫で鉄の吸収が良くなるアレンジを紹介します。忙しい朝でも手軽に続けられるので、ぜひ試してみてください。

●ヨーグルト＋ごま＋はちみつ＋バナナ
●ヨーグルト＋ごま＋イチゴ（キウイもビタミンC豊富でおすすめ）
●ヨーグルト＋ごま＋きな粉＋干しぶどう 

鉄分補給というと特別な食事が必要に感じるかもしれませんが、 朝のごまヨーグルトなら手軽に鉄分を摂ることができます。無理なく続けられる方法で、毎日の健康維持に役立ててみてくださいね。 

【参考】
・厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』
・文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
・厚生労働省｜e-ヘルスネット「鉄」
・公益財団法人 長寿科学振興財団 ｜健康長寿ネット「鉄の働きと摂取」