鉄不足を防ぐ！朝、ヨーグルトにかけたい意外な飲み物｜管理栄養士が解説

朝の不調は「鉄不足」が関係しているかも

鉄は、呼吸によって取り込んだ酸素を全身に運ぶために欠かせない栄養素です。鉄が不足すると、赤血球のヘモグロビンが十分につくられにくくなり、体のすみずみに酸素が届きにくくなります。その結果、疲れやすい、朝すっきり起きられない、顔色が悪く見えるといった不調につながることがあります。

厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査では、女性の鉄の平均摂取量は１日で7mg台と報告されています。一方で、月経のある女性の推奨量は1日で10.5mgとされており、多くの女性で不足しがちな状況です。

鉄分摂取には、腸内環境も大切

鉄不足対策というと、鉄分を多く含む食品を食べることに意識が向きがちです。もちろんそれは大切ですが、同じくらい意識したいのが、栄養を受け取りやすい体の状態へと整えることです。

植物性食品に多い鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれ、吸収率が高くないことが知られています。さらに、腸内環境が乱れていると、栄養素をうまく取り込みにくくなることがあります。
鉄分摂取で大切なのは、必要な量を摂ることに加えて、栄養を受け取りやすい状態を保つこと。その土台のひとつが、腸内環境が整った元気な腸です。腸内環境を整えることは鉄をはじめとする栄養素を日々の食事から取り入れていくうえで、無視できないポイントです。

朝ヨーグルトにかけたい意外な飲み物は「甘酒」

そこで、朝ヨーグルトに組み合わせる食材としておすすめなのが「米麹甘酒」です。

甘酒は「飲む点滴」として有名ですが、その理由のひとつは、エネルギー代謝に関わるビタミンB群を含んでいること。
また、甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維は、腸内環境を整えるうえで役立つ成分です。発酵食品であるヨーグルトと甘酒の組み合わせで、自然な甘さもあり食べやすく、忙しい朝でも無理なく腸活を続けることができます。

甘酒は鉄分補給を「支える」腸活食材

ここでひとつ大事なのは、甘酒そのものが鉄分補給の主役になるわけではないということ。甘酒に含まれる鉄は100gあたり0.1mgとごくわずかです。

先に紹介したように、甘酒ヨーグルトは、鉄を含む食事を取り入れやすくし、栄養を受け取りやすい環境づくりに役立ちます。朝の腸活を意識しながら、鉄分を補う食材を組み合わせやすいのが、この食べ方のよいところです。

鉄分補給では、吸収されやすいヘム鉄を含むレバーや赤身肉、魚などを意識して取り入れることも大切です。甘酒ヨーグルトは、そうした鉄分補給を支える日々の工夫のひとつとして取り入れるとよいでしょう。

甘酒ヨーグルトで楽しむ、鉄分意識のアレンジ3選

甘酒ヨーグルトのよいところは、そこに鉄分を補う食材を組み合わせやすいこと。ここでは、甘酒ヨーグルトに合わせて取り入れたい、鉄分を含む食材を３つ紹介します。

1. 甘酒ヨーグルト＋純ココア

純ココア大さじ2杯には、およそ1.6mgの鉄が含まれます。濃厚なココアの風味と甘酒ヨーグルトのやさしい甘さが合わさると、スイーツのような味わいになります。純ココアには、鉄の利用に関わる銅や、腸内細菌のエサになりやすい食物繊維も含まれています。

2. 甘酒ヨーグルト＋すりごま

香ばしさが、優しい甘さの甘酒ヨーグルトに、意外とよく合うのがすりごまです。すりごま大さじ2杯には、およそ1.2mgの鉄が含まれているほか、骨の維持や神経の働きに役立つカルシウム、ごま特有の抗酸化成分として知られるセサミンも含まれています。

3. 甘酒ヨーグルト＋きなこ

きな粉大さじ2杯には、およそ1mgの鉄が含まれます。大豆由来のきな粉は、鉄に加えてたんぱく質も補いやすい食材です。腸内細菌のエサとなって有用な菌の増殖を助ける、食物繊維や大豆オリゴ糖も含まれています。甘酒ヨーグルトに加えると、和風のスイーツのようなやさしい味わいになります。

続けやすさが、いちばんの強み

鉄不足対策は、一度に頑張るよりも、毎日の食事の中で少しずつ続けていくことが大切です。特に忙しい働き世代、子育て世代の女性にとっては、おいしさや栄養価だけでなく、手間が少なさ・続けやすさも大きなポイントになります。

甘酒ヨーグルトは、朝の短い時間でも取り入れやすく、気分に合わせてアレンジしやすいのも魅力です。大切なのは、完璧を目指すことではなく、自分の生活の中で続けやすい形を見つけること。まずは朝のヨーグルトにひと工夫を加えるところから、鉄不足対策を始めてみてはいかがでしょうか。
 

【参考文献】
文部科学省 食品データベース
厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」