夏の「納豆」に混ぜるだけ！夏バテ予防のビタミンB1を補える食材3選｜管理栄養士が解説

夏バテが起こる原因

高温多湿の環境

湿度が高い日本では汗が蒸発しにくく、体内の熱を十分に逃がせません。その結果、体温調節がうまくできず、体力の消耗や疲労につながります。

 屋内と屋外の温度差

冷房の効いた室内と暑い屋外を行き来すると、自律神経に負担がかかります。自律神経が乱れることで体温調節や胃腸の働きにも影響し、だるさや疲れを感じやすくなります。

食欲低下と栄養バランスの乱れ

暑くなると、そうめんや冷たい麺類など炭水化物中心の食事になりがちです。また、冷たい飲み物の摂り過ぎは胃腸に負担をかけ、食欲低下につながることもあります。
その結果、たんぱく質やビタミン類が不足し、夏バテを招きやすくなります。

ビタミンB1が夏バテ対策に重要な理由

ビタミンB1は、糖質をエネルギーへ変換するために欠かせない栄養素。不足すると糖質を効率よく利用できず、エネルギー不足の状態になります。その結果、疲れやすさやだるさ、食欲不振など、夏バテのような症状につながることがあります。

夏になると「豚肉」や「うなぎ」が夏バテ予防に良いといわれるのも、これらの食品にビタミンB1が豊富に含まれているためです。

ビタミンB1は1日にどれくらい必要？

18〜64歳のビタミンB1の推奨量は、女性で0.9mg、男性で1.2mg／日です（年齢によって異なります）。
一方、納豆1パック（40g）に含まれるビタミンB1は約0.03mgで、1日に必要な量の約2.5〜3％程度です。納豆は栄養価の高い食品ですが、ビタミンB1を十分に補うには、ほかの食材と組み合わせることが大切です。

納豆にちょい足し！ビタミンB1を補えるおすすめ食材

枝豆

枝豆は大豆が成熟する前に収穫した野菜で、たんぱく質とビタミンB1を含んでいます。
50gで約0.12mgのビタミンB1を摂取できます。ご飯に枝豆を混ぜ込んで、えだまめごはんにすると、食感も楽しめる一品になります。

玄米

玄米ご飯150gには約0.24mgのビタミンB1が含まれています。白米を玄米に置き換えるだけでも、ビタミンB1を効率よく補えます。

長芋

長芋には100g当たり0.1〜0.15mgのビタミンB1が含まれています。また、食物繊維も豊富です。
すりおろして納豆と合わせれば、のど越しが良く、暑い日でもさらさらと食べやすくなります。

さらにおすすめ！アリシンを含む食材と組み合わせよう

にんにくや玉ねぎ、長ねぎ、らっきょうなどに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1と結合して体内に長く留まりやすくなるため、効率よく利用できると考えられています。
納豆に刻みねぎやすりおろしにんにくを少量加えると、風味も増し、ビタミンB1を効率よく摂りたいときにおすすめです。

まとめ

夏バテ対策には、糖質をエネルギーに変える働きをもつビタミンB1を意識して摂ることが大切です。
納豆だけではビタミンB1は十分とはいえませんが、枝豆や玄米、長芋などを組み合わせることで効率よく補えます。また、ねぎやにんにくなどアリシンを含む食材を一緒に取り入れることで、より効果的にビタミンB1を活用できます。
毎日の納豆に少し工夫を加えて、暑い夏を元気に乗り切りましょう。
 

〈参考文献〉
食品成分データベース
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省
令和５年国民健康・栄養調査報告