腸がどんどんキレイになる！朝、納豆に組み合わせると最強な「腸活食材」4選｜管理栄養士が解説

1．キムチ

納豆と組み合わせたい食材の一つがキムチです。キムチは発酵食品で、野菜由来の食物繊維もとれるのが魅力。納豆と一緒に食べることで、2種類の発酵食品を手軽に取り入れられます。キムチを加えると味に変化が出て、食欲がない日でも食べやすく感じます。ごはんに納豆とキムチをのせるだけなので、忙しい朝にもぴったりです。キムチのにおいが気になる場合は、休日などにおいを気にしなくて良い日にプラスすると良いでしょう。

2．亜麻仁油・えごま油

納豆に意外とおすすめなのが、亜麻仁油やえごま油です。「油は太りそう」と敬遠されがちですが、脂質は体に欠かせない栄養素。特にα-リノレン酸は体内で十分につくれない必須脂肪酸で、細胞膜の材料や体内の炎症反応の調整など、健康維持に関わっています。腸活では食物繊維や発酵食品に目が向きがちですが、適度な脂質も大切です。便の水分保持や排便のしやすさにも関わるため、「便の滑りを助ける潤滑油」のような役割も期待できます。使い方は簡単で、納豆に小さじ1杯程度を加えるだけ。加熱せず、生のまま納豆やサラダなどにかけて取り入れるのがおすすめです。

3．オクラ

ねばねば食材の代表ともいえるオクラも、納豆との相性が抜群です。オクラの特徴であるあの「ねばねば」には、ペクチンなどの水溶性食物繊維や、ムコ多糖と呼ばれる粘り成分などが関わっています。水溶性食物繊維は、腸内細菌によって発酵・分解されることで、腸内環境を支える成分がつくられます。また、便をやわらかくしたり、腸の動きをサポートしたりするなど、スムーズな排便にも役立つ栄養素です。オクラは細かく刻んで納豆に混ぜるだけ。納豆のねばりとオクラの食感が合わさって、つるっと食べやすくなるのもお気に入りです。

4．長芋（とろろ）

最後におすすめしたいのが長芋です。長芋には食物繊維が含まれており、納豆と同じ「ねばねば食材」としても楽しめます。さらに、長芋には消化酵素の一つであるアミラーゼも含まれています。アミラーゼはでんぷんを分解する酵素ですが、加熱すると働きが失われやすいため、生のまますりおろして「とろろ」にすることで、その特徴を活かせます。アミラーゼが消化を助けてくれるので、朝食にぴったりの食材です。オクラと同様、つるっと食べられるので、忙しい朝にも取り入れやすい組み合わせです。

まとめ

腸活は、特別なことを始めるよりも、毎日の食事に無理なく続けられる工夫を取り入れることが大切です。納豆は、単品で食べるのも良いですが、他の食材と組み合わせることで、味わいも栄養面も変化させることができます。その日の気分や体の状態に合わせて、美味しく食べられる「腸活の定番」を見つけてみてください。