納豆は優秀な食品だが万能ではない。納豆に足りない栄養素を管理栄養士が解説

① ヨウ素

ヨウ素は、甲状腺ホルモンの材料となるミネラルです。甲状腺ホルモンは、エネルギー代謝や成長・発達などに関わっています。

ヨウ素は、わかめ、昆布、ひじきなどの海藻類に多く含まれています。

日本の食文化では、海藻類や魚介類、だしなどからヨウ素を摂取する機会が多いため、通常の食生活では不足しにくいとされています。

納豆にヨウ素が少ないからといって、必ずしも積極的に補う必要があるわけではありませんが、納豆だけに偏らず、海藻類などさまざまな食品を取り入れることが大切です。

② βカロテンなどのプロビタミンA

ビタミンAは、目や皮膚、粘膜の健康維持などに関わる脂溶性ビタミンです。

食品中には、ビタミンAそのものだけでなく、体内でビタミンAに変換されるβカロテンなどのプロビタミンAも存在します。

βカロテンは、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜を中心に多く含まれています。

③ ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するために重要な栄養素です。また、免疫機能などにも関わっています。ビタミンDは紫外線を浴びることで皮膚でも作られることも知られています。

ビタミンDは、魚類やきのこ類に中心に含まれています。

特に、鮭などの魚や、きくらげなどはビタミンDを含む食品です。

④ ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の形成や神経機能の維持などに関わる栄養素です。

ビタミンB12は、魚介類、肉類、卵、乳製品に多く含まれています。

⑤ ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成や抗酸化作用などに関わる栄養素です。

意外にも納豆にはビタミンCが含まれていません。

ビタミンCは、ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、ゴーヤなどの野菜や、果物に多く含まれています。

たんぱく質も「納豆だけ」で十分とは限らない

納豆は、たんぱく質を補える優秀な食品です。

しかし、納豆1パック（約40～50g）に含まれるたんぱく質は、およそ6～8g程度。

一日あたりの推奨されている量は成人で50～60gです。

1食あたりに換算すると約16～20gとなるので、これと比較すると納豆1パック食べればたんぱく質が十分とは言い難い状況です。

※個人の身体状況や活動量により必要量は異なります。

たんぱく源も納豆だけに頼るのではなく、卵、魚、乳製品など、ほかの食品からもたんぱく質を摂ることが大切です。

納豆に足りない栄養素を補うおすすめの組み合わせ

ヨウ素を補うなら「海藻類・魚介類」

海藻類は長期保存が可能で、常備しておくとちょい足しに便利な食材です。

納豆＋めかぶ

納豆＋わかめ

納豆に焼きのりをトッピング

以上が手軽に取り入れやすくおすすめです。

ヨウ素は一般的には不足しにくい栄養素です。毎日大量に食べると過剰摂取のリスクがあるため食べ過ぎには注意が必要です。

ビタミンB12を補うなら「卵・魚・乳製品」

納豆との組み合わせなら、

納豆＋卵かけごはん

納豆＋チーズトースト

納豆＋焼き魚

以上のメニューはたんぱく質もセットで取れるので、より栄養バランスが整いやすい組み合わせです。

ビタミンCを補うなら「野菜・果物」

ビタミンCは野菜や果物から補いましょう。

納豆＋千切りキャベツ

納豆＋ブロッコリー

食後にキウイやいちごなどの果物

直接納豆と組み合わせにくい食品は、副菜やデザートとして取り入れても良いでしょう。

βカロテンを補うなら「緑黄色野菜」

βカロテンは、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、モロヘイヤなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

納豆と合わせるなら、

ほうれん草＋納豆

モロヘイヤ＋納豆

小粒の挽き割り納豆は野菜とよく絡むので、納豆を調味料として生かして納豆和えにするのもおすすめです。

まとめ

納豆は、たんぱく質やビタミンKなどを含む栄養価の高い食品です。

しかし、「納豆さえ食べていれば健康になれる」というわけではありません。

納豆だけでは補いにくい栄養素もあるため、

納豆＋海藻

納豆＋卵・魚

納豆＋緑黄色野菜

納豆＋その他の野菜・果物

のように、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

納豆を毎日の食事の一部として、ほかの食品と組み合わせて食べることを意識してみましょう。