夜の「卵かけご飯」に足すだけ。寝苦しい夜でもぐっすり眠れるトリプトファン食材3選｜管理栄養士が解説

トリプトファンと睡眠にはどんな関係がある？

トリプトファンは、たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつです。体内で十分につくることができないため、食事から摂取する必要がある「必須アミノ酸」に分類されています。
体内に取り込まれたトリプトファンは神経伝達物質であるセロトニンの材料となり、さらにセロトニンから睡眠と覚醒のリズムに関わるメラトニンがつくられます。

メラトニンは、睡眠や体温などの体内リズムの調節に関わるホルモンです。夜になると分泌が高まり、自然な眠りを促す働きに関わっています。そのため、トリプトファンを含む食品を日々の食生活に取り入れることは睡眠に関わる体の仕組みを栄養面からサポートすることにつながります。

卵かけご飯は料理に時間をかけたくない夜にも手軽に用意できるメニューです。卵自体にもトリプトファンは含まれていますが、さらにそこにトリプトファンを含む食材を加えて、睡眠を意識した食事づくりをしてみましょう。

卵かけご飯に加えたいトリプトファン食材3選

次に卵かけご飯と相性がよく、手軽にトリプトファンを補える食材を3つ紹介します。

納豆

まずおすすめしたいのが納豆です。
納豆の原料である大豆には、たんぱく質とともにトリプトファンが含まれています。卵にもたんぱく質が含まれているため、卵かけご飯に納豆を加えることで、動物性と植物性の両方からたんぱく質を取り入れられます。

納豆には食物繊維も含まれているのが特徴です。卵だけでは不足しやすい食物繊維を一緒に補えるため、食事全体の栄養バランスを整えたいときにも向いています。
パックを開けてそのまま加えられるので、火を使いたくないときにも便利です。シンプルな卵かけご飯と比べて満足感や食べ応えも出ます。

粉チーズ

乳製品の粉チーズもおすすめです。
チーズにはたんぱく質が含まれており、その構成成分としてトリプトファンも含まれています。粉チーズなら卵かけご飯に少量ふりかけるだけで取り入れられるため、調理の手間がほとんどかからないのも魅力です。

粉チーズを加えることでコクや塩気がプラスされ、いつもの卵かけご飯とは少し違った味わいを楽しめます。オリーブオイルや黒こしょうを少量加えると、洋風のアレンジにもなります。
ただし、粉チーズは塩分や脂質も含むため、卵かけご飯には多くてもスプーン一杯程度を加えるようにしましょう。

かつお節

「もう一品用意するのは面倒」というときに便利なのが、かつお節です。
かつお節は魚由来のたんぱく質食品で、トリプトファンを含みます。袋から取り出して卵かけご飯にのせるだけなので手軽に取り入れられます。

かつお節を加えると、うま味や香りがプラスされるのもポイントです。卵やしょうゆとの相性もよく、少ない食材でも味に奥行きが生まれます。
常温でストックしやすく必要なときにすぐ使えるため、夕食を簡単に済ませたい日にも取り入れやすいでしょう。

組み合わせるのもおすすめ

今回紹介した食材はひとつ加えるだけでも構いませんが、いくつか組み合わせるのもおすすめです。

たとえば、「卵＋納豆＋かつお節」なら、動物性と植物性のたんぱく質を一緒に取り入れながら、うま味もプラスできます。私自身も卵かけご飯を食べるときには、納豆や粉チーズなどその日に家にある食材を加えています。手軽に味わいを変えられるので、簡単な食事でも満足感を高めやすいです。

ただし、トリプトファンを含む食品を食べたその日の夜に、必ずぐっすり眠れるわけではない点には注意しましょう。
睡眠には食事だけでなく、運動習慣や生活リズム、光の浴び方など、さまざまな生活習慣が関係しています。今回紹介した食材をバランスよく取り入れながら、毎日の過ごし方も一緒に見直してみてくださいね。

まとめ

トリプトファンは、睡眠と関わりの深いセロトニンやメラトニンの材料となる必須アミノ酸です。
卵にも含まれていますが、納豆や粉チーズ、かつお節などを加えることで、トリプトファンを含む食品を手軽に取り入れることができます。
「今日は料理をするのが面倒」という夜こそ、卵かけご飯にひとつ食材をプラスして、睡眠をサポートする栄養素を無理なく取り入れてみてはいかがでしょうか。
 

参考文献
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・健康日本21アクション支援システム「メラトニン」-厚生労働省
・健康日本21アクション支援システム「睡眠と生活習慣病との深い関係」-厚生労働省
・健康日本21アクション支援システム「快眠と生活習慣」-厚生労働省