「肩甲骨を動かして！と言われても動いているかわからない…」人はやってみて！肩甲骨エクササイズ

６つの動きをする肩甲骨

背中の上部にある左右一対の逆三角形をした平たい骨を「肩甲骨」と呼びます。鎖骨や上腕骨とつながり、周囲には僧帽筋や菱形筋、前鋸筋など、たくさんの筋肉が付着しています。

本来は、腕を上げたり、後ろに引いたり、回したりするときには、肩だけでなく肩甲骨も一緒に動きます。
ところが、デスクワークやスマートフォンの操作の際に、背中が丸くなったまま長時間過ごしてしまうことで、肩甲骨が開いたまま硬くなったりすると、肩甲骨の可動域が狭くなってしまうのです。

肩甲骨は、挙上・下制・内転・外転・上方回旋・下方回旋という６つの動きをするので、肩甲骨の動きが制限されてしまうと日常動作がしづらくなってしまいます。姿勢も悪くなり、肩こりや首こり、腰痛などのからだの不調にもつながりかねません。

「肩甲骨が動いているかわからない」「肩甲骨が埋もれて、背中の肉と一体化してしまっている」と感じている人は、ストレッチなどで、硬くなった肩甲骨まわりの筋肉をほぐしていきましょう。

肩甲骨の可動域！３つのセルフチェック

肩甲骨が動くか、３つのセルフチェックをしてみましょう。

チェック１：立ち姿勢で、手のひらを内側に向け、両腕をバンザイします。二の腕が、両耳の真横にあるかチェックをしてください。頭上で、手のひらを合わせることができる人は、合わせてください。この際に、目線が下を向いていたり、背中が丸くなっていないかも意識してください。

チェック２：背中側で、両手の指を組みます。そのまま、腕を引き上げ、腕が上がっている角度が45度くらいあるかチェックしてください。腕を上げる際に、前屈みになってしまったり、ひじが曲がらないようにしてください。

チェック３：両肩を耳の近くまで、上げたり、肩をすとんと下ろしたりが、スムーズにできるかチェックしてください。肩を上げる際に、首に力が入ってしまったり、頭が前に出てしまったりしないようにしてください。

肩をすくめる（挙上）、肩を下げる（下制）、バンザイをする（上方回旋）、胸をひらく（内転）の４つの動きがスムーズにできるかをチェックしました。
肩甲骨の動きは、上記のほか、肩を前に出す（外転）、上げた腕を下げる（下方回旋）という動きがあります。

肩甲骨の動きをスムーズにするエクササイズ

①あぐらの姿勢で座ります。右腕を斜め左前に伸ばします。肩甲骨が開くはずです。

②次に、右腕を右斜め後ろに伸ばします。お腹を少しひねり、右胸の筋肉をゆるめながら、肩甲骨を背骨側に寄せます。

③息を吐きながら、肩甲骨を開き、息を吸いながら、肩甲骨を寄せます。こちらの動きを５回ほど繰り返します。

④次に、床と腕が平行になるように、右腕を左斜め前に伸ばします。遠くに伸ばしながら、肩甲骨の開きを感じましょう。

⑤右肘を曲げながら、右後ろに引いていきます。床と腕が平行を保つようにし、肩甲骨を背骨側に寄せていきます。

⑥こちらの動きも５回ほど繰り返します。反対側も同じように行います。

動画で動きをチェックしたい人はこちら