腕が上がりにくいと感じたら「肩甲骨」が固まっている。40代の硬くなった肩甲骨をほぐす寝たままエクサ

40代から腕が上がりにくくなる理由

40代頃を過ぎると、筋力が低下したり、筋肉の柔軟性が落ちてきます。そんな世代が腕が上がりにくくなると感じるのは、やはり関節まわりの筋肉が硬さや、筋力の衰えが原因。また、年齢だけでなく、日常の姿勢やからだのクセも腕の上がりにくさにつながります。

例えば、背中を丸くした状態で、スマホ・PC作業を長時間すると、胸の筋肉が縮こまってしまいます。そのまま放置すると、肩が内側に巻き、肩甲骨が外に開いた状態で筋肉が硬くなってしまいます。胸の筋肉が硬くなると、呼吸が浅くなり、さらに筋肉が硬くなってしまうという、悪循環に陥ってしまうのです。

こうした日々が続くうちに、腕を持ち上げるときに本来連動して動くはずの筋肉がうまく働かなくなってしまい、腕を上げようとすると「詰まる」「重い」といった違和感につながるのです。

腕の上がりにくさと肩甲骨の動きの関係

腕を上げる際に働く肩関節は、腕の骨、肩甲骨、鎖骨から構成されています。肩甲骨は、以下の６つの動きを担っています。

・外転（がいてん）…肩甲骨が背骨から遠ざかる動き
・内転（ないてん）…肩甲骨が背骨に近づく動き
・挙上（きょじょう）…肩甲骨を上げて、肩をすくめる動き
・下制（かせい）…腕を下げるなど、肩甲骨を下げる動き
・上方回旋（じょうほうかいせん）…腕を上げる動き
・下方回旋（かほうかいせん）…腕を下ろしたり、背中にまわす動き

このように、腕を動かすためには、肩甲骨の動きが欠かせません。肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり、肩甲骨が動きにくくなると、腕の上がりにくさにつながります。

腕がスムーズに上がるようになる「肩甲骨エクササイズ」

肩甲骨の動きをスムーズにするための、おすすめエクササイズをご紹介します。寝ながらできるので、すでに肩甲骨が動きにくくなっている人でも安心してできます。

①仰向けに寝て、両ひざを立てます。両腕を真横に広げ、ひじを90度程度に曲げます。

②両腕を真上に伸ばします。

③ひじを90度に曲げたり伸ばしたりの動きを５回繰り返します。

④両ひじを90度の状態に戻し、ひじ下を180度動かし、上に向いている指先を真下に向けます。

⑤次に、左手の指先を下に向け、右手の指先を上に戻します。なるべく、ひじの位置を固定したまま行いましょう。

⑥５回ほど繰り返します。

動画で動きを確認したい方はこちら