鉄不足を防ぐ! 朝、バナナと組み合わせると鉄分を補える食材とは?｜管理栄養士が解説

バナナは手軽だけれど...

バナナはカリウムやビタミンB6、食物繊維などを含む栄養価の高い果物です。しかし、鉄分に関しては1本(約100g)あたりわずか0.3mg程度とほとんど含まれていません。成人女性(月経あり)の1日あたりの鉄分推奨量は10.5mgであり、バナナだけでは必要量の3%程度しかカバーできません。朝食をバナナだけで済ませてしまうと、鉄分が豊富な食材を摂取する機会を逃してしまいます。鉄分不足が続くと、疲れやすさや集中力の低下、さらには貧血を招く恐れがあるため、バナナと一緒に鉄分が豊富な食材を摂ることが大切です。

鉄分補給のカギは「甘さを楽しみながら摂れる食材」

朝に甘いものを食べたいという方は少なくありません。甘さを楽しみながら鉄分も補給できれば、朝食の満足度がぐっと高まります。バナナとの相性が良く、少量でも鉄分を効率的に摂取できる食材を選ぶことがポイントです。実は、意外なところに鉄分補給の強い味方が隠れています。

おすすめは「高カカオチョコレート」! 少量で鉄分をプラス

バナナと組み合わせる食材として特におすすめしたいのが「高カカオチョコレート(カカオ70%以上)」です。高カカオチョコレートは100gあたり約8mgの鉄分を含み、これは意外にも鉄分が豊富な食材のひとつです。2〜3かけ(約15g)で約1.2mgの鉄分を摂取でき、1日の推奨量の約11%をカバーできます。バナナとチョコレートは味の相性が抜群で、朝から甘いものを楽しみたい方にぴったりの組み合わせです。

高カカオチョコレートが鉄分補給に優れている理由

チョコレートの原料であるカカオ豆には、鉄分をはじめとするミネラルが豊富に含まれています。カカオの含有率が高いほど鉄分も多くなるため、鉄分補給を目的とするなら高カカオタイプを選ぶことが重要です。また、高カカオチョコレートにはポリフェノールも豊富に含まれており、抗酸化作用による健康効果も期待できます。さらに、カカオに含まれるテオブロミンには気持ちをリラックスさせる効果があり、忙しい朝のひとときに安らぎを与えてくれます。

バナナと高カカオチョコレートは相性抜群

バナナの自然な甘みと高カカオチョコレートのほろ苦さは、非常に相性の良い組み合わせです。バナナに含まれるビタミンCは、チョコレートに含まれる非ヘム鉄の吸収を助ける働きがあります。また、バナナの食物繊維と合わせて腸内環境を整える効果も期待できます。甘いものを食べたいという欲求を満たしながら、栄養バランスも整えられる理想的な組み合わせといえます。

どのくらい食べればいい?

高カカオチョコレートは1日あたり15〜25g(3〜5かけ程度)を目安に摂取するのがおすすめです。朝食ではバナナ1本と高カカオチョコレート2〜3かけを組み合わせると良いでしょう。毎日継続して食べることが鉄分補給のポイントですが、食べ過ぎには注意が必要です。少量でも満足感が得られるよう、ゆっくり味わって食べることを心がけましょう。

おいしく続けられるアレンジ例

• チョコバナナ風: バナナを一口大に切り、高カカオチョコレートを小さく割って一緒に食べます。口の中でバナナの甘みとチョコレートのほろ苦さが混ざり合い、デザート感覚で楽しめます。
• バナナヨーグルト+チョコチップ: ヨーグルトにスライスしたバナナをのせ、砕いた高カカオチョコレートをトッピングします。乳製品のカルシウムも一緒に摂れる、栄養バランスの良い朝食です。
• バナナトースト+チョコレート: トーストにスライスしたバナナをのせ、刻んだ高カカオチョコレートを散らします。トーストの熱でチョコレートが少し溶け、贅沢な味わいを楽しめます。
• オートミール+バナナ+チョコレート: オートミールにバナナと高カカオチョコレートを加えます。オートミールにも鉄分が含まれているため、トリプルの鉄分パワーで効率的に補給できます。

まとめ

朝のバナナに高カカオチョコレートを組み合わせるだけで、甘いものを楽しみながら不足しがちな鉄分を補うことができます。高カカオチョコレートは2〜3かけ(約15g)で約1.2mgの鉄分を摂取でき、ポリフェノールによる健康効果も期待できます。糖質が気になる方はカカオ70%以上のものを選び、食べ過ぎに注意しましょう。バナナと高カカオチョコレートの組み合わせを毎日の習慣にして、鉄分不足の予防に役立ててみてはいかがでしょうか。

参考文献

• ・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
• ・厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
• ・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
• ・国立健康・栄養研究所「カカオポリフェノールの機能性」