腸にいいはずが逆効果？キムチと一緒に食べるとガスが溜まりやすい食品3選｜管理栄養士が解説

キムチの栄養

キムチは白菜などの野菜と塩、唐辛子、魚介の塩辛、ニンニクなどを原料とした朝鮮半島の漬物です。
キムチに含まれる「植物性乳酸菌」は腸まで生きて届きやすいという特徴があり、腸内環境を良くする働きがあります。そしてキムチには善玉菌の餌となる「食物繊維」も含まれており、乳酸菌と食物繊維を同時に摂ることができるので腸内環境改善に期待ができる食品と言えるでしょう。

おなかの調子が優れないのはFODMAPが原因かも

このようにキムチは腸内環境を整えるのに役立つ食材ですが、「ガスでお腹が張りやすい」「よく便秘や下痢になる」といった症状の過敏性腸症候群などの体質の方は逆にお腹の調子が優れなくなる場合もあります。それは「FODMAP」と呼ばれる糖質が原因かもしれません。

FODMAPとはF「発酵性の」、O「オリゴ糖」、D「二糖類」、M「単糖類」、A「AND」、P「ポリオール」のことを指します。
これらの糖質は小腸で吸収されにくく、大腸内の腸内細菌の餌となり発酵され大量のガスを発生させるため、おならや便秘や下痢の原因となります。キムチは高FODMAP食品に該当するためガスを発生させやすくなると考えられます。
その他にもキムチと合わせて食べると更にガスが発生しやすくなる食品をご紹介します。

1．納豆

発酵食品として腸活食材でもある納豆。栄養価も豊富で、とても身近な食品であるためキムチと一緒に食べている方も多いのではないでしょうか？
納豆の原料である大豆には「大豆オリゴ糖」が含まれています。オリゴ糖は腸に良いとされていますが、体質によっては大量のガスを引き起こす可能性があります。

２．玉ねぎ

玉ねぎには「フラクトオリゴ糖」が含まれています。フラクトオリゴ糖は加熱に比較的強く腸まで到達して善玉菌の餌となるという特徴があります。
しかし、おなかの不調がある場合にはこのオリゴ糖が原因となっている可能性があります。

３．きのこ、さつまいも

食物繊維が豊富な食材もまた、腸活食材のイメージが強いと思います。食物繊維は便のカサを増やしたり便を柔らかくしたり整腸作用がある一方で、腸内細菌によるガスの発生を誘引し逆効果となる場合があります。
きのこやさつまいもは炒めたり、煮たりとキムチによく合う食材ですがお腹の不調を感じる場合はこれらが原因となっている可能性があります。

注意点

キムチに合わせやすい食品を例として挙げましたが、発酵食品やオリゴ糖を含む食品、食物繊維を多く含む食品の全てが該当する訳ではありません。
味噌やバナナ、海藻はそれぞれ性質に該当していても低FODMAPのためガスを発生させにくいと考えられます。また、このFODMAPの考え方は過敏性腸症候群と診断された方に有効とされており、自己判断で長期に渡って食事制限をすることで腸内環境が逆に乱れてしまう可能性もあるため医師に相談の上で行いましょう。

人それぞれ体質に合う食品・合わない食品は異なります。「もしかして不調の原因はこれかも？」と思ったら、少し控えてみるところから始めてみるといいでしょう。
 

【参考文献】
・市販白菜キムチ中の乳酸菌数の評価
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rsc/45/1/45_71/_pdf/-char/en
・新しい腸の教科書　著：江田証