腸がどんどんキレイになる！キムチに組み合わせると最強な「腸活食材」とは？

キムチは「世界五大健康食品」のひとつ

キムチは2006年にアメリカの健康専門誌『ヘルス』で「世界五大健康食品」のひとつに選ばれた、世界的に注目される発酵食品です。キムチには植物性の乳酸菌が豊富に含まれています。ヨーグルトなどに含まれる動物性乳酸菌と比べて、植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすいのが特徴です。乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。腸内環境が整うことで、便秘の改善や免疫機能のサポート、さらにはお肌の調子を整える効果まで期待できるといわれています。

キムチだけでは腸活効果が十分でないことも？

キムチの乳酸菌は腸活に役立ちますが、実はそれだけでは十分とはいえない場合があります。腸活で大切なのは「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」の両方を摂ること。プロバイオティクスとは乳酸菌などの善玉菌そのもの、プレバイオティクスとは善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖のことです。キムチには乳酸菌（プロバイオティクス）は豊富ですが、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維は十分とはいえません。乳酸菌を摂っても、そのエサがなければ腸内で増殖しにくいのです。

キムチに「もち麦」を組み合わせると腸活効果がより高まる

そこでおすすめしたいのが、キムチに「もち麦」を組み合わせること。キムチともち麦？と意外に思われるかもしれませんが、実は腸活において最強の組み合わせなのです。もち麦には「β-グルカン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。β-グルカンは腸内細菌のエサとなり、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きがあります。つまり、キムチの乳酸菌（プロバイオティクス）と、もち麦の食物繊維（プレバイオティクス）を一緒に摂ることで、腸内環境を整える相乗効果が期待できるのです。

もち麦のβ-グルカンがすごい理由

もち麦に含まれるβ-グルカンは「発酵性食物繊維」とも呼ばれ、腸内細菌によって発酵・分解されやすい特徴があります。善玉菌がβ-グルカンを発酵・分解する際に「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。短鎖脂肪酸は有害菌の増殖を抑えたり、腸のバリア機能を高めたりする働きがあり、腸の健康に欠かせない存在です。マウスを用いた研究では、もち麦など高β-グルカン大麦を摂取することでビフィズス菌や乳酸菌が増加し、短鎖脂肪酸の産生量も増えたと報告されています。

どのくらい食べればいい？一日の目安

キムチは1日小皿1杯程度（約50g）が目安です。キムチは塩分が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。もち麦は、白米に混ぜて炊く「もち麦ごはん」にするのが手軽です。白米1合に対してもち麦を大さじ2〜3杯程度加えるのがおすすめ。もっちりプチプチとした食感で、満足感もアップします。

知っておきたい注意点

キムチの乳酸菌は熱に弱く、種類にもよりますが、一般的に約76℃で死滅するといわれています。乳酸菌を生きたまま腸に届けたい場合は、加熱せずにそのまま食べるのがおすすめです。

ただし、加熱して死滅した乳酸菌も、いわゆる「死菌（パラプロバイオティクス）」として腸内で善玉菌のエサとなったり、免疫機能を活発にしたりする作用があることがわかっています。炒め物やスープに使っても健康効果は期待できますので、無駄にはなりません。

おいしく続けられるアレンジ例

キムチもち麦ごはん：炊きたてのもち麦ごはんにキムチをのせるだけ。シンプルですが、もち麦のプチプチ食感とキムチの旨みが絶妙にマッチします。

キムチもち麦クッパ：もち麦ごはんをスープで煮込み、最後にキムチを加えます。キムチは後入れすると乳酸菌を生きたまま摂取できます。

キムチ納豆もち麦ごはん：納豆菌と乳酸菌のダブル発酵パワー。納豆菌が乳酸菌の増殖を助けるため、腸活効果がさらにアップします。

もち麦サラダ＋キムチドレッシング：ゆでたもち麦をサラダにトッピングし、ごま油とキムチを混ぜたドレッシングをかけます。

まとめ

腸内環境を整えるには、善玉菌とそのエサを一緒に摂ることが大切です。

キムチの乳酸菌と、もち麦のβ-グルカン（水溶性食物繊維）を組み合わせることで、より効率的な腸活が期待できます。いつもの白米をもち麦ごはんに変えて、キムチと一緒に食べるだけ。無理なく続けられる腸活習慣で、スッキリ快調な毎日を目指しましょう。

参考文献

・厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
・農林水産省「大麦・もち麦の特性について」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。