腸がどんどんキレイになる!朝、白がゆと組み合わせると良い食材とは?管理栄養士が解説
消化に優しく、胃腸を温めてくれる「白がゆ」。体調を崩したときだけでなく、朝食として取り入れる方も増えています。 しかし、白がゆだけでは食物繊維がほとんど含まれておらず、腸活の観点では物足りないのをご存知でしょうか。 この記事では、朝の白がゆに「ちょい足し」するだけで腸内環境を整え、腸をキレイにしてくれる食材をご紹介します。
そもそも「腸活」とは?
腸活とは、食生活や生活習慣を見直すことで腸内環境を整える活動のこと。私たちの腸内には約1,000種類、100兆個もの腸内細菌が生息しており、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分類されます。善玉菌が優位な状態を保つことで、便通改善、免疫力アップ、美肌効果など、さまざまな健康効果が期待できます。腸には免疫細胞の約60~70%が集中していると言われており、「腸は第二の脳」とも呼ばれるほど全身の健康に深く関わっています。
白がゆは腸に優しいけれど…
白がゆは消化に優しく、胃腸に負担をかけずにエネルギーを補給できるのが特徴。温かい状態で食べることで胃腸を温め、血流を良くする効果も期待できます。朝食として食べると、やさしく腸を目覚めさせてくれます。
しかし、白がゆには腸活に欠かせない「食物繊維」がほとんど含まれていません。全がゆ100gあたりの食物繊維はわずか0.1g程度。これでは善玉菌のエサが足りず、腸内環境を整えるには物足りないのです。
腸活のカギは「水溶性食物繊維」
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。腸活において特に重要なのが「水溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促します。善玉菌は水溶性食物繊維を発酵・分解する過程で「短鎖脂肪酸」という物質を産生。この短鎖脂肪酸が腸内環境を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えてくれるのです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2025年版)」では、食物繊維の目標量は成人男性で1日20g以上、成人女性で18g以上とされていますが、実際の平均摂取量は目標に達していないのが現状です。
おすすめは「めかぶ」!海藻パワーで腸をキレイに
白がゆに組み合わせるなら、「めかぶ」がおすすめです。
めかぶとは、わかめの根元部分にあるヒダ状の部位のこと。あのネバネバした食感の正体は、アルギン酸やフコイダンといった水溶性食物繊維です。めかぶ100gあたりの食物繊維は約3.4gで、そのほとんどが水溶性食物繊維。善玉菌のエサとして非常に優秀な食材なのです。
市販のめかぶパック1個(約40〜50g)を白がゆにのせるだけで、約1.4〜1.7gの食物繊維をプラスできます。手軽に腸活効果を高められるのが魅力です。
めかぶが腸をキレイにする理由
めかぶに含まれる水溶性食物繊維「アルギン酸」は、腸内でゲル状になり、余分なコレステロールや有害物質を吸着して体外に排出。善玉菌のエサとなって腸内フローラのバランスを整えます。
「フコイダン」は、免疫力を高める作用や抗酸化作用があり、腸管のバリア機能をサポートする働きも期待されています。
さらに、海藻を分解できる腸内細菌は、海藻を食べる習慣のある日本人の腸内に多く存在。日本人の腸は海藻の恩恵を受けやすい体質なのです。
白がゆとめかぶは相性抜群
白がゆは温かく消化に優しいため、朝の胃腸をやさしく目覚めさせます。そこにめかぶの水溶性食物繊維が加わることで、善玉菌にエサを届けながら、腸の蠕動運動を促すことができます。
めかぶのネバネバ成分は白がゆのとろみと相性が良く、するすると食べやすいのもポイント。忙しい朝でも手軽に腸活を実践できます。
どのくらい食べればいい?
めかぶの1日の目安量は、市販のパック1〜2個(40〜100g)程度。毎日の朝食に白がゆ+めかぶ1パックを続けるだけで、腸内環境の改善が期待できます。
腸内環境を整えるには、2週間程度継続することがポイント。善玉菌は一度摂取しただけでは腸内に定着しないため、毎日コツコツと続けることが大切です。
知っておきたい注意点
めかぶにはヨウ素が含まれています。ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料となる必須ミネラルですが、過剰摂取は甲状腺機能に影響を与える可能性があります。1日1〜2パック程度なら問題ありませんが、甲状腺疾患をお持ちの方は医師に相談してください。
また、市販の味付きめかぶには塩分が含まれているものがあります。減塩を意識している方は、塩分表示を確認するか、味付けなしのめかぶを選ぶとよいでしょう。
おいしく続けられるアレンジ例
基本のめかぶがゆ:温かい白がゆにめかぶをのせ、少量の醤油をたらして。シンプルながら、めかぶの風味が引き立つ定番の組み合わせです。
めかぶ+梅干しがゆ:梅干しのクエン酸が胃腸の働きを活発にし、めかぶの腸活効果との相乗効果が期待できます。
めかぶ+納豆がゆ:発酵食品の納豆と組み合わせることで、善玉菌と善玉菌のエサを同時に摂取。最強の腸活コンビです。
めかぶ+卵がゆ:溶き卵を加えてたんぱく質をプラス。栄養バランスがアップし、満足感のある一品になります。
まとめ
腸内環境を整えることは、便通改善だけでなく、免疫力アップや美肌効果など全身の健康につながります。白がゆは消化に優しく胃腸を温めてくれますが、食物繊維はほとんど含まれていません。
そこに「めかぶ」をちょい足しすることで、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維をたっぷり補給できます。日本人の腸は海藻の恩恵を受けやすい体質。毎朝の白がゆにめかぶをプラスして、腸をキレイに整えていきましょう。
参考文献
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
・文部科学省「日本食品標準成分表(八訂)増補2023年」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
・腸内細菌叢と免疫系,自己免疫疾患 | CiNii Research
記事監修/田中ひろか
管理栄養士。 保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。 バイロンベイでのヨガリトリート中ベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。 食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、’’野菜をおいしく手軽に食べる方法’’を研究中。 現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携る。
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