「おにぎり」と「サンドイッチ」、糖質が多いのはどっち？管理栄養士が比較して解説

結論：糖質が多いのは「おにぎり」

コンビニおにぎり1個（約100g）の糖質は約35〜40g、サンドイッチ1パック（2切れ入り）の糖質は約20〜30gです。おにぎりの糖質はサンドイッチの約1.3〜1.5倍。ご飯とパンを比べると、同じ重量ならご飯の方が糖質は多くなります。

糖質量の内訳を比較

おにぎりの糖質はほぼご飯由来です。ご飯100gあたりの糖質は約36g。具材の鮭や梅干しには糖質がほとんど含まれません。一方、サンドイッチは食パン2枚（約60g）で糖質約26g。ただし、具材にポテトサラダやカツを使ったものは糖質が増え、40g近くなることもあります。

カロリーはどっちが高い？

カロリーで比較すると、おにぎり1個は約170〜200kcal、サンドイッチ1パックは約250〜350kcalです。サンドイッチはマヨネーズやバターを使うため、糖質は低くてもカロリーは高くなりがち。たまごサンドやツナサンドは特に脂質が多く、カロリーが上がりやすい傾向があります。

腹持ちが良いのは？

腹持ちの良さではおにぎりに軍配が上がります。ご飯（精白米）はGI値（グリセミックインデックス）が約84〜88であるのに対し、食パンはGI値が約91〜95と高めです。そのため白飯の方が血糖値の上昇が比較的緩やかで、満腹感が持続しやすい傾向があります。パンはGI値が高く、血糖値が急上昇しやすいため、食後の空腹感を招きやすい傾向があります。ただし、たんぱく質が多いサンドイッチは腹持ちが良くなります。※GI値はあくまで単独食品の指標であり、実際の食後血糖値は他の食材（脂質・食物繊維・たんぱく質）との組み合わせに大きく左右されます。

たんぱく質で比較すると

たんぱく質はサンドイッチの方が豊富です。たまごサンド1パックで約12〜15g、ツナサンドで約10g摂れます。おにぎりは鮭で約5g、ツナマヨで約5〜6g程度。筋肉量を維持しながらダイエットしたい方は、サンドイッチの方がたんぱく質を効率よく摂れます。

目的別の選び方

糖質を抑えたいなら「サンドイッチ」、カロリーを抑えたいなら「おにぎり」がおすすめです。腹持ち重視ならおにぎり、たんぱく質重視ならサンドイッチ。どちらを選ぶにしても、野菜サラダやゆで卵をプラスすると、栄養バランスが整い、血糖値の急上昇も防げます。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。