【1日たった3分】プランクの我慢はもう不要！みるみる痩せる体質を定着させる動く体幹エクササイズ

「じっとする」体幹トレーニングはなぜつらいのか？

プランクのように同じ姿勢をキープするトレーニングは、一見シンプルに見えますが、実は非常に高度なモーターコントロール（運動制御）が必要です。

体幹の筋肉であるインナーマッスル（腹横筋や多裂筋など）が十分に動かせていない状態で無理に姿勢を保とうとすると、腰や肩の大きな筋肉（アウターマッスル）が過剰に頑張ってしまい、「腰が痛い」「腕がプルプルしてキツイ」という状態に陥ります。

さらに、つらさに耐えようとして無意識に呼吸が止まると、呼吸と連動して働く横隔膜や骨盤底筋群といったインナーマッスルの機能が低下し、本来の体幹強化の効果が十分に得られないという悪循環を生んでしまいます。

脳を再プログラミング！「動く体幹エクササイズ」のメリット

そこでおすすめなのが、体を動かしながらインナーマッスルに刺激を入れる「動く体幹エクササイズ」です。 動きながら行うことで、自然と深い呼吸が促され、呼吸筋と連動する体幹のインナーマッスルが効率よく働くようになります。

さらに重要なのが、手足を動かしながら体幹を安定させるという動作は、日常生活の「歩く」「階段を登る」「物を取る」といった動きに近いということです。このエクササイズを繰り返すことで、特定の筋肉だけが頑張りすぎる癖を解除し、脳に「動いている時でも体幹をブレさせない」という正しい筋肉の動員パターンを再プログラミングすることができます。

日常の何気ない動作の中でも自然とインナーマッスルが使われるようになると、基礎代謝が上がり、ぽっこりお腹が引き締まるだけでなく、一日を通して疲れにくい身体を作ることができるのです。

1日たった3分！無理なく続けられる「動く体幹エクササイズ」

今回ご紹介するのは、動きに合わせて呼吸を止めないように意識しながら、全身の連動性を高めるエクササイズです。

毎日たった3分でOK。じっと耐えるつらさがないため、運動が苦手な方でも無理なく続けられますよ。

ハーフプランクバリエーション

＜やり方＞

１）肘をついたハーフプランクの姿勢になります。かかとからつま先まで一直線になるように意識します。

２）肘でマットを押しながらお尻を天井方向へ持ち上げます。１）と２）を交互に繰り返します。

プランクバリエーション

＜やり方＞

１）両手をついたプランクの姿勢をとります。

２）両手を足先の方へ歩かせます。なるべく膝は伸ばした状態で行いましょう。3〜5歩ほど歩かせたら、１）の姿勢まで同様に両手を歩かせて戻ります。常に下腹部は引き上げるイメージで行いましょう。

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