たった5秒キープすればOK！【腰痛対策】腰を守るための体幹トレーニング
姿勢や日常のクセが原因で、腰に負担や違和感を感じる人は少なくありません。こうした不調には、全身を支える「体幹」の働きの低下が関係していることがあります。今回は、体幹をやさしく鍛えながら姿勢を整える、シンプルな体幹トレーニングをご紹介します。
腰に負担が集中してしまう理由
腰痛の多くは、単なる筋肉疲労ではなく、「体幹の機能低下」と「姿勢の崩れ」も同時に起きていることがあります。体幹はお腹や背中、骨盤周囲の筋肉が連動し、背骨を安定させる役割を担っています。しかし、この働きが弱まると腰まわりの筋肉だけで体を支える状態になり、負担が集中しやすくなります。
さらに、スマホを長時間見る姿勢やデスクワーク、長距離運転のような座りっぱなしの環境、立ち仕事での片側重心のクセ、運動不足なども姿勢が崩れる大きな原因になります。
これらに共通するのは、「同じ姿勢が続くこと」と「体幹を使う機会が少ないこと」です。その結果、支える力が弱いまま負担だけが蓄積し、腰に不調が現れやすくなります。
腰への負担を軽くするには体幹がカギ
こうした状態を解消するために大切なことは、硬くなった部分をほぐすだけではなく、体幹で姿勢を支える感覚を取り戻すことです。
今回ご紹介するバードドッグのポーズは、体がグラグラせず安定させるために、体幹の筋肉が自然と働くので、腰だけに負荷が集中しにくくなります。また、背骨を反らせすぎず丸めすぎない姿勢を保つことで、腰痛の大きな原因である猫背や反り腰を防ぎ、姿勢のリセットにも効果的です。
体幹をじわっと鍛えて腰を守る、バードドッグのポーズ
繰り返し行うことでこれまで腰に頼って支えていた動きが減り、体幹で安定して動ける感覚へと変わっていきます。手足だけでなく、体幹で安定して支える動きを意識しながら行ってみましょう。
＜やり方＞
１）四つ這いになる。両手は肩の真下について肩幅に保ち、両膝は腰の真下について腰幅に保つ。
２）左脚をお尻の高さまで持ち上げ、同時に右腕を前方に伸ばし、できるだけ耳横の高さを保つ。呼吸を止めずに5秒キープする。体が大きくぐらついたり、呼吸が乱れる場合は、両手を床についたまま、脚を上るだけでもOK。
３）手足を下ろし、反対側も同様に行う。
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