下っ腹のたるみ→「たった10秒！」お腹・背中・骨盤底筋を引き上げて下腹を凹ませる内股体幹トレ

お腹のたるみは体幹全部にアプローチ

なかなか凹まない下っ腹のたるみ。放置しておくと、お腹の筋肉が使えない→姿勢が崩れやすくなる→お腹がぽっこり見えるようになる→もっとお腹周りにお肉がつきやすくなる、という悪循環を生んでしまうことになります。
そこで、下腹部のたるみを引き締めたいと思って下腹部だけを鍛えても、その部分だけ脂肪を落とす「部分痩せ」は基本的にできません。下っ腹をへこますためにアプローチしたいのは、内ももから体幹にかけての全体です。

体幹とは、頭・腕・脚を除いた胴体全体のこと。お腹だけではなく、胸や背中、腰、お尻、骨盤周囲の筋肉、そしてその中にある内臓まで含めた身体の中心部分を指します。
この体幹部には腹筋や背筋など沢山の筋肉がありますが、深層の筋肉が十分に働かないと、お腹を内側から支える力（腹圧）が弱くなります。

その結果、内臓を正しい位置に保持する力も弱くなり、お腹が前に膨らみやすくなり、下腹部がぽっこり見えやすくなります。

体幹のインナーユニット

内臓を支えているお腹の深層にある筋肉群をインナーユニットと呼びます。代表的なのは次の4つです。

・腹横筋（お腹をコルセットのように包む筋肉）
・横隔膜（呼吸を担う筋肉）
・骨盤底筋群（骨盤の底で内臓を支える筋肉）
・多裂筋（背骨を安定させる筋肉）

これらの筋肉は、別々に働くのではなくチームのように協力しながら体幹を安定させ、内臓の位置を正しい位置に支える役割を担っています。
インナーユニットは日々の姿勢の悪さで弱りやすく、さらに女性の場合は加齢、出産などさまざまな要因が重なりさらに筋力が低下しやすいため、下っ腹ぽっこりにつながりやすいというわけです。

インナーユニットを鍛えるのは難しい？！

ではインナーユニットを鍛えよう！となるわけですが、ここで1つ大きな問題があります。

このインナーユニットを鍛えようとしても深層部にあるため意識がしづらい、使っている感を感じづらいということがあります。
そこでオススメしたいのは、内ももと体幹を両方意識すること。内ももの筋肉は骨盤底筋群と協働して働くことが多く、内ももを意識すると骨盤底筋群をはじめとした体幹深部の筋肉も働きやすくなると考えられています。

インナーユニットは使えているか感じづらいが、内ももと体幹全体が使えていると感じられれば、インナーユニットも働いているでしょう！と判断することができるわけです。

内もも＆体幹同時エクササイズ

下っ腹をへこますのに、内ももを使うの？と疑問も思うかもしれませんが、「一緒に働いているはず！」と信じてこのトレーニングを行ってみてください。

１）脚を肩幅にして立つ

２）つま先を軽く内股にし、膝同士をくっつける

３）背筋を伸ばし、お腹は凹ませて、体全体を上引き上げる。この時に膝が離れないところギリギリでキープする

４）余裕があれば両腕は肘を曲げて、手のひらを頭の後ろに置き、手のひらと後頭部で押し合いっこをしながらさらに上に伸びる

内ももの筋肉、お腹、背中の筋肉がキューっと同時に使われているのを感じながら、上に伸び続けて５～１０呼吸キープしましょう。
この動きで、内もも、骨盤底筋、お腹、背中と体の軸の筋肉が使われていきます。トレーニング後は、良い姿勢をキープしやすくなっているでしょう。