【医学博士・股関節専門家が教える】立ったまま簡単！体幹と股関節を強化する「バードドッグポーズ」

体幹と股関節を強化する「バードドッグポーズ」

股関節安定のためのメソッド、その名も「HIP3」。中でも宇都宮先生が重要と考えているのが、「バードドッグポーズ」です。今日はそのバードドッグの応用編をご紹介します。体幹と股関節のインナーマッスルのふたつを強化できるバードドッグポーズ。本来は、床に四つ這いになって行いますが、今回ご紹介するのは、椅子を使い立ったまま行えるものです。床に膝をつくのが難しい人や、仕事の合間に手軽リフレッシュしたい人に最適なエクササイズとなっています。

椅子を使って立って行う「バードドッグ」がおすすめな理由

椅子を活用して立ったまま行うことで、より手軽に安定して体幹を鍛えることができます。

1. 膝や手首への負担を大幅に軽減できる

床で行うバードドッグは、片膝と片手に全体重がかかるため、膝関節に痛みがある人や手首が弱い方にはハードルが高い種目です。椅子を使うことで、体重の大部分を足裏（地面）で支えながら、椅子を「支え」として利用できるため、関節への過度な圧迫を防ぐことができます。

2. 場所も時間も選ばず「体幹スイッチ」をオンできる

マットを敷く必要がなく、オフィスのデスクやキッチンの椅子を使ってすぐに実践できる立位の「バードドッグ」ポーズ。長時間座りっぱなしで筋肉が固まった状態から、対角線上の腕と脚を伸ばすことで、背骨周辺のインナーマッスルを活性化することができます。短時間で脳と体のつながりを深め、集中力を高める効果も期待できます。

3. バランス能力の向上と転倒予防

四つん這いよりも重心の位置が高くなるため、バランスを保つ難易度が適度に上がります。椅子という「動かない支え」がある安心感の中で、体軸を意識しながら四肢をコントロールする練習を積むことで、固有受容感覚（体の位置を把握する感覚）が磨かれ、転倒しにくい体づくりに役立ちます。

立ったまま行う「バードドッグ」ポーズ

椅子を使いながら、自分の体の中心軸を再確認するポーズです。手軽で毎日続けることができる股関節コンディショニング、ぜひ取り入れてみてください。

【チェックポイント】

• 椅子はキャスター付きではなく、固定されたものを使用してください。椅子の座面の高さは、膝の位置くらいのものを要しましょう。
• 腕と脚を上げた際、腰を反らせすぎず、頭からかかとまで一直線になるよう意識しましょう。
• 息を吐きながら手脚を伸ばし、お腹を薄く保つ（ドローイン）ことで、腰椎の保護と体幹への刺激を高めることができます。
・今回は、安定性と安全性を重視して、壁も使って行なう方法をお伝えします。

①壁を背にして立ち、椅子を自分の体の前30センチ程度の距離に置きます。かかとは壁から10センチ程度離しましょう。

②両手のひらを頭に置きます。

③壁に頭・肩、背中、お尻を付けて、基本姿勢を作ります。腰のうしろは手のひら一枚分あけましょう。

④深呼吸をして体幹を安定させ、右脚を椅子に乗せ、3呼吸分キープします。

⑤骨盤を左右水平に保ち、手は膝に添えます。姿勢をキープしながら、つま先を椅子からやや浮かせ、さらに体幹を使います。

⑥脚、股関節、骨盤、上半身、呼吸すべてが安定したら、右手をまっすぐ伸ばし高く上げます。(立ちながら、ダイアグナルー斜め伸びをしている状態)

⑦３〜5呼吸キープしたら、ゆっくりと手脚を下げます。反対側も同様に行います。