【疲れているのに眠れない人必見】寝る前3分で「睡眠の質」をガラリと変える自律神経リセット術

疲れているのに眠れない原因は自律神経の乱れ

「日中ずっと忙しくて体は疲れ切っているのに、なぜか目が冴えて眠れない」という状態には、自律神経の乱れが深く関係しています。

自律神経には、日中の活動時に働く交感神経と、夜間やリラックス時に働く副交感神経の2種類が存在します。通常は夜になると副交感神経が優位になり、体温や心拍が落ち着いてスムーズな入眠へと導かれます。

しかし、就寝直前までスマートフォンやパソコンの強い光を見たり、仕事の緊張感やストレスを抱えたまま過ごしたりしていると、交感神経が優位な緊張状態が続いてしまい、体が眠る準備に入れなくなってしまうのです。

睡眠の質を上げる鍵は背骨の柔軟性と呼吸

睡眠の質をぐっと高めて深い眠りにつくためには、寝る前に副交感神経のスイッチを意図的に入れてあげる必要があります。そのための効果的なポイントが、背骨の柔軟性と呼吸です。

自律神経の束は背骨の中を通っているため、長時間のデスクワークなどで背骨まわりがガチガチに凝り固まると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。ですので、自律神経を整えるためにも背骨を優しく動かして緊張を解きほぐしてあげることが大切です。

さらに、副交感神経は息を吸う長さよりも息を吐く長さを長くする意識することで優位になりやすいという特徴があります。ゆったりと長めに息を吐く呼吸を組み合わせることで、全身の緊張がスーッと抜けて自然な眠気が訪れるようになります。

寝る前3分！睡眠の質を高める自律神経リセットストレッチ

ベッドや布団の上で寝たままできる、副交感神経を優位にして深い眠りへ導く簡単ストレッチを2つご紹介します。

背骨の緊張をほぐす「ねじりストレッチ」

＜やり方＞

１）仰向けになり膝を立て、右足を反対側の脚に乗せて右膝を外側へ開きます。両手は肩の高さに広げて手のひらを床に向けます。

２）息を吐きながら両脚を右側に倒し、首は左側に向けます。両肩が床から浮かないように注意しながら、ゆったりとした深い呼吸を3〜5回繰り返します。

３）息を吸いながら正面に戻り、反対側も足を入れ替えて同様に行います。回数の目安は、左右5回ずつ。

副交感神経を高める「ガス抜きのポーズ」

＜やり方＞

１）仰向けの姿勢から両膝を曲げてお腹の方へ引き寄せます。

２）息を吐きながら両手で膝を抱えて、太ももでお腹を優しく圧迫します。お腹が膨らんだり凹んだりするのを感じながら、息を吸う時間の倍の時間をかけてゆっくりと息を吐き出す意識で呼吸を数回繰り返します。長さの目安は、30秒程度。