「かぼちゃ」にちょい足しするだけ！足りない栄養を補う“意外な食材の組み合わせ”3選｜管理栄養士が解説

①    かぼちゃ＋チーズ【カルシウム・たんぱく質】

かぼちゃが得意とするのは、β-カロテンやビタミン類、食物繊維など。一方、たんぱく質やカルシウムは多くありません。そこでおすすめなのが「チーズ」です。
チーズは、たんぱく質やカルシウムが含まれているため、かぼちゃにプラスすることで栄養バランスを整えやすくなります。

おすすめは「かぼちゃのチーズ焼き」

電子レンジでやわらかくしたかぼちゃに、チーズをのせて焼くだけでもOK。さらに、きのこや玉ねぎを加えれば食物繊維もプラスできます。
甘みのあるかぼちゃに、チーズの塩味とコクが加わるので、子どもの副菜にもおすすめです。

②    かぼちゃ＋ツナ【たんぱく質・鉄】

かぼちゃとツナは、実は栄養面でも相性のよい組み合わせ。ツナには、かぼちゃに不足しやすいたんぱく質が含まれています。また、種類によって鉄も含まれるため、野菜だけでは補いにくい栄養素をプラスできます。

おすすめは「かぼちゃとツナのデリ風サラダ」

加熱したかぼちゃをつぶしてツナ、玉ねぎ、ヨーグルト、少量のマヨネーズなどを混ぜれば完成です。ブロッコリーやパプリカをプラスすると彩りがよくなるだけでなく、さらに栄養満点になります。

③    かぼちゃ＋豆腐【たんぱく質・カルシウム】

意外に感じる人も多いのが「かぼちゃ＋豆腐」豆腐は植物性たんぱく質を含み、カルシウムも補給できます。

おすすめは「かぼちゃと豆腐の白和え」です。

加熱してつぶしたかぼちゃに、水切りした豆腐、すりごま、少量の味噌を加えて和えるだけ。かぼちゃの自然な甘みがあるので、砂糖を控えても美味しく仕上がります。
さらにすりごまを加えることでカルシウムやマグネシウムなどのミネラルもプラスできます。

秋の味覚を単品だけでなく「組み合わせ」で栄養バランスアップ

かぼちゃは栄養価の高い野菜ですが、どんな食材にも「特異な栄養素」と「不足しやすい栄養素」があります。だからこそ、ひとつの食材だけで完璧を目指すのではなく、「足りないものを別の食材で補う」ことが大切です。
「今日はかぼちゃと何を組み合わせよう？」と考えるだけでも、毎日の食事がぐっとバランスアップします。旬のかぼちゃをおいしく楽しみながら、いろいろな食材との組み合わせを試してみたいですね。

【参考】
食品データベース（ かぼちゃ類/日本かぼちゃ/果実/生）
 

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。