【意外】皮に一番栄養があるって本当?かぼちゃの栄養価&おすすめの食べ方を管理栄養士が解説

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【意外】皮に一番栄養があるって本当?かぼちゃの栄養価&おすすめの食べ方を管理栄養士が解説

佐藤彩香
佐藤彩香
2021-12-17

甘くて美味しいかぼちゃ。好きな方も多いのではないでしょうか。煮物にしたりソテーにしたりして様々な用途で使用できますし、根菜類のかぼちゃは身体を温めてくれるので、寒い冬にもお勧め。そんなかぼちゃですが、調理する時皮を剥いていませんか?剥いている方は非常にもったいないことをしているかもしれないです。

みなさんは料理をする時に「皮を剥いた方がいい」「剥かないほうがいい」など聞いたことはありますか?

野菜には様々な栄養素が入っています。それは実の部分はもちろんですが、意外と皮の部分にも含まれていることが多いのです。その中でも皮と一緒に食べて欲しい【かぼちゃ】について今回は取り上げていきたいと思います。

かぼちゃにはどんな栄養素が入っているの?

ビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEの抗酸化栄養

抗酸化作用があり、活性酸素を取りのぞいてくれる働きがあります。

そもそも活性酸素とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。この活性酸素が過剰に産生されてしまうと身体は、免疫力が下がったり、生活習慣病になりやすいリスクが上がったり、疲労を感じやすかったり、身体の老化が進んだりと身体にとってマイナスなことが多く起こってしまいます。

その活性酸素を除去してくれるのが抗酸化栄養素=ビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEなのです。

そしてこの3つ栄養素が全て入っているのが、かぼちゃなのです。大変嬉しいですよね。

またその他の働きを個別でみていくと、

ビタミンA(βカロテン)は、目や皮膚の粘膜を健康に保つ

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成やや鉄の吸収を助ける

ビタミンEは、細胞膜を健全に保つなどの働き

などがあり、身体にとって欠かせない栄養素です。

食物繊維

食物繊維も身体にとって非常に大事ですが、どの年代も不足傾向にあるので意識したい栄養素です。

食物繊維の働きとして、腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があるほか、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎの防止や整腸作用などがあり、積極的に摂りたい栄養といえます。

カリウム

カリウムは、細胞の外液のナトリウムとバランスをとりながら、血圧を調整したり、細胞を正常に保ったり、常に身体がいい状態であるように保ってくれています。外食が多い方やコンビニ利用が多い方、味付けが濃いものがお好きの方などはナトリウムを無意識のうちに多く摂取しており、カリウムが足りていない可能性もあります。

そうすると身体の状態が不安定になるため、高血圧につながりやすくなったり、浮腫などを感じる方もいらっしゃいます。カリウムは特に先ほどあげた例の食生活が多い方は積極的に摂りたい栄養素です。

皮を食べるメリットと食べるポイント

かぼちゃの皮には、実よりもβ-カロテン(ビタミンA)が多く含まれています。また食物繊維も含まれているため、皮を剥いてしまうのは非常にもったいないのです。せっかく栄養が豊富に含まれている場所ですので、捨てずに一緒n食べていきましょう。

ただかぼちゃの皮は、硬く食べづらさもあると思います。食べやすい調理のやり方としては、

・マッシュにしてみる

皮まで柔らかくなるようにしっかり加熱すれば、皮の食感も気にならずに食べられます。マッシュすることで食感も食べやすくなりますね。

かぼちゃ マッシュ

・ポタージュなどのスープにしてみる

ミキサーにかけて、豆乳や牛乳と伸ばします。スープにすることでより食べやすくなりますね。

かぼちゃ ポタージュ

おまけ:種も食べることができる

皆様はかぼちゃの種をどうしていますか?

捨ててしまいがちなかぼちゃの種も食べてみてください。

かぼちゃの種

カリウムなどのミネラルはもちろん、ミたんぱく質、良質な脂質が多いのです。

種をきれいに洗い、フライパンで煎るなどして加熱しましょう。ナッツのようにおつまみで食べてみたり、砕いてサラダにかけるのもおすすめです。

まとめ

かぼちゃは栄養が豊富でぜひ積極的に食べてもらいたい食品になります。ぜひ実だけではなく栄養満点な皮や種も食べて、かぼちゃの栄養を全て取り入れていきましょう!

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佐藤彩香

佐藤彩香

管理栄養士、予防医学士。 企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。実践型の栄養サポートを行い、プロアスリートからスポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、専門学校非常勤講師、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。

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