【知って得する栄養学】意外!タンパク質を豊富に含む「緑の野菜」5選

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【知って得する栄養学】意外!タンパク質を豊富に含む「緑の野菜」5選

佐藤彩香
佐藤彩香
2021-11-15

野菜には、ビタミンやミネラルや食物繊維などの栄養素しか入っていないと思っていませんか?野菜によってはタンパク質が意外と多く含まれている野菜もあるのです。 身体を鍛えている方はもちろん、身体にとって必要なたんぱく質を野菜から賢くとる方法をお伝えします。

こんにちは。

管理栄養士の佐藤彩香です。

たんぱく質と聞くとどんな食品を思い浮かべますか?おそらく肉や魚や卵や大豆製品を思い浮かべるのではないかと思います。

たんぱく質
たんぱく質と聞いて思い浮かぶのは、肉や卵、大豆製品。

今回は、代表的な動物性たんぱく質ではなく、何気なく摂っている野菜に着目していきます。たんぱく質が意外と含まれているものをピックアップしてご紹介しますので、菜食主義の方など植物性食品の割合が高い人は必見です。

そもそもたんぱく質ってどんな役割!?

たんぱく質は炭水化物、脂質とあわせて三大栄養素になります。

人間の筋肉や骨や臓器を作るう上でも必要ですし、ホルモンの材料となって身体の調子を整えたり、エネルギー源にもなる必要な栄養素です。

たんぱく質が不足すると疲れやすくなったり、筋肉量が落ちやすくなったり、免疫力が下がりやすくなったりと様々なことが起こりやすくなります。

たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質に分かれます。植物由来のたんぱく質は、具体的な食品として、米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。肉や魚だけでなく、植物性の食品にもたんぱく質が入っているのです。

たんぱく質が多い野菜5選

では身体にとって必要なたんぱく質が多い野菜をピックアップしていきましょう。

①いんげん

インゲン
いんげん

いんげんにはたんぱく質が豊富に含まれています。

またたんぱく質と相性のいいビタミンCも一緒に含まれており、コラーゲン生成などには欠かせません。

▶︎おすすめの食べ方

いんげんは少し緑が欲しいなといった場面に多く使用できます。煮物などにさっと加えると彩りも良くなります。あとはシンプルに胡麻和えやソテーにしてぜひお召し上がりください。

②ブロッコリー

ブロッコリー
ブロッコリー

筋トレをしている方がブロッコリーを多く摂っているイメージはあるのかなと思います。ブロッコリーは、他の野菜と比べて糖質が低く、たんぱく質が多いため、ボディメイクをされている方は非常に好まれる傾向があります。

またたんぱく質以外の栄養素として、食物繊維やビタミンCやカリウムなど様々な微量栄養素を多く摂れるので、非常にお勧めです。

▶︎おすすめの食べ方

炒め物に使われることも多いですが、何にでも合う野菜ですので、蒸したりグリルにしたりしてサラダに入れたり、スープに入れたりしてお楽しみくださいね。

③クレソン

クレソン
クレソン

肉料理などによく添えられているクレソン。このクレソンはたんぱく質が比較的多く含まれます。またそれだけでなく、クレソンにはβカロテン、カルシウム、カリウム、鉄、ビタミンCなど様々な栄養素が豊富です。そのため、野菜の中でもトップクラスの栄養素が入るものになります。色も緑で、付け合わせに添えるだけで食卓が色鮮やかになりますので、ぜひお試しになってみてくださいね。

▶︎おすすめの食べ方

生でそのままサラダにしても良しですし、さっとベーコンなどと炒めて食べるのもいいと思います。

④芽キャベツ

芽キャベツ
芽キャベツ

なかなか食べ馴染みがないかもしれませんが、栄養素は豊富に含まれています。普通のキャベツに比べて、栄養素が豊富で、ビタミンCや食物繊維やβカロテンなどが多く含まれています。

▶︎おすすめの食べ方

オリーブオイルでさっと炒めて、マジックソルトなどハーブ入りの塩をで味をつけたり、ポトフなどのスープ料理に煮込んでもいいですね。見栄えも可愛く、料理がより映えていくと思います。

⑤アスパラガス

アスパラ
アスパラガス

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富です。アミノ酸はたんぱく質が分解されたものになります。

▶︎おすすめの食べ方

葉酸などのビタミンも含まれています。卵と合わせてソテーにしたり、スープに入れたりなどして様々な料理に合うお野菜です。

まとめ

たんぱく質は人間にとって非常に必要な栄養素です。肉や魚や卵などの動物性たんぱく質はもちろんですが、植物性たんぱく質である豆や米と、今回ご紹介したお野菜をぜひ食卓に取り入れてみてください。

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佐藤彩香

佐藤彩香

管理栄養士、予防医学士。 企業や保育園で栄養カウンセリング、献立作成、栄養計算、店舗運営を経験し、その後独立。実践型の栄養サポートを行い、プロアスリートからスポーツキッズ、ダイエット希望の方など累計5,000人を超える人々と関わる。現在はパーソナル栄養サポート、専門学校非常勤講師、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら「あなたのかかりつけ栄養士」として活動している。

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