管理栄養士が解説！植物ベースの食事でタンパク質を摂取する10 の方法

ヴィーガンの人に最も聞かれる質問は何？と聞いたら、間違いなく「どうやってタンパク質を摂っているの？」と答えが返ってくるでしょう。そして、その質問に対する答えはシンプルで「植物」です。大豆食品、豆類、ナッツ、種子など、植物の世界にはタンパク質のスーパースターがいますが、植物性食品全てにタンパク質は様々な量含まれていると、植物に詳しい栄養士で「California Vegan（Globe Pequot刊、2021年）」の著者でもあるシャロン・パーマーさん（米国認定管理栄養士（RDN）及び理学修士（MSFS）保持）は述べています。

むしろ植物性たんぱく質の方が優れている？「調査によると、ほとんどのヴィーガンはタンパク質の必要量を満たしています」と彼女は言います。さらに、人間が食べるために育てる動物たちは植物からタンパク質を得ているので、直接その源を摂取すれば、タンパク質を得るために動物を食べる必要はありません。

「どんなダイエット法でも、19 〜50 歳の平均的な人に推奨される 1 日当たりのタンパク質摂取量は、体重 1kg当たり1日 約0.8 gのタンパク質、または体重 約450g当たり1日 約0.36 gのタンパク質です」とアトランタ在住の登録栄養士で「The Fiber Effect: Stop Counting Calories and Start Counting Fiber for Better Health（Hatherleigh Press刊、2021年）」の著者でもあるニコル・ダンドレア-ラサートさんは述べています。

運動レベルにもよりますが、アスリートは （1 日当たり）体重 1 kg当たり1.5 ～ 2 gのタンパク質を必要とし、50 歳以上の人は、筋肉量を維持するためにより多くのタンパク質、1kg当たり 1 ～ 1.2 gのタンパク質を必要とする可能性があることが研究で示されています。

では、たった1回のヴィーガン食でタンパク質を摂取するのはどれほど簡単なのでしょうか？ダンドレア・ラサートさんは、簡単な朝食のアイディアを紹介しています: オートミール 1 カップ (6 g)、ヘンプシード 2 杯 (6g)、クルミ4g、ベリー一握り、豆乳 1 カップ (8g) — この食事には約 25gのタンパク質が含まれています。

ヴィーガンダイエットでタンパク質摂取量を最大化するためのサポートがさらに必要ですか?これから 10の攻略法をご紹介します。

1.原動力となる植物性タンパク質を毎食食べる

豆類、大豆食品、ナッツ、種子には、植物界で最も多くのタンパク質が含まれているため、パーマーさんは食事や間食の際、これらのいずれかを摂取することを推奨しています。それから、食事の際、全粒穀物と野菜も忘れずに摂取しましょう。

2.多様性に富んだ食事を心がける

ヴィーガンダイエットで必要なタンパク質を摂取するということは、多様性に富んだ食事を心がけることを意味します。「全粒穀物、豆類、ナッツ、種子を毎日バランスよく摂取することで、植物性タンパク質が確実に摂取できます」とダンドレア-ラサートさんは言います。また、十分なカロリーを摂取していれば、タンパク質の必要量を簡単に満たすことができる、と彼女は述べています。体が作り出すことができない 9 種類の必須アミノ酸があるため、多様性は特に重要です。 キヌア、大豆、ピスタチオ、麻、チア、アマランサス、ソバなどのタンパク質には 9 つすべてが含まれていますが、豆類や全粒穀物には 1 つか 2 つのアミノ酸が不足している場合があります。体はアミノ酸を一定量プール（貯蔵）しているため、「タンパク質が豊富に含まれる植物由来の様々な食品を一日中摂取している限りは、筋肉、ホルモン、コラーゲン合成のために体内でタンパク質を生成するのに十分なアミノ酸を維持することができます」と彼女は言います。

3.スムージーの女王になる

スムージーは、タンパク質を最適化する簡単でおいしい方法だ、とダンドレア・ラサートさんは言います。果物や野菜にもタンパク質は含まれていますが、植物性ミルクにも同様のことが言えます。特に豆乳に切り替えると、1 カップあたり約 8 gのタンパク質が含まれます。 ただし、オーガニックの豆乳を選ぶようにしましょう。「米国で栽培されている大豆の 90% 以上が遺伝子組み換え作物です」と彼女は言います。それから、ナッツバター、ナッツ、種子などのタンパク質のスーパースターをスムージーに加えましょう。

4.いつもの食事にもう一振り

いつもヴィーガンの食事に、高植物性タンパク質をもう少し加えてみましょう。たとえば、ナッツや種をサラダに振りかけたり、豆腐をグレインボウルに加えたり、豆をスープに入れたり、麻の実とカシューナッツをスムージーに加えたりしてみましょう。

5.大豆をもっと好きになる工夫をしてみる

豆腐、テンペ、豆乳、枝豆、大豆には、高品質のタンパク質が豊富に含まれている、とパーマーさんは言います。 例えば、大豆食品協議会によると、テンペ 1/2 カップにはタンパク質が 15g、枝豆 1/2 カップには 13g、豆腐 1/4 カップには 5 gが含まれています。彼女は、1 日に大豆食品を 1〜2人前を食べています。

6.いつもの植物性ミルクにタンパク質をプラス

植物性ミルクは乳製品よりも健康的ですが、その多くはタンパク質の含有量はわずかです。ただし、豆乳と植物性強化ミルクを選ぶと、1 回分で約 7 g摂取できます。タンパク質を摂取するため、シリアル、コーヒー、パンや食事に植物性ミルクを上手く加えて、一日を通して摂取するようにしましょう。

7.ナッツと種を毎日食べる

ナッツや種子からはタンパク質を得られるだけでなく、それらから作られたバターでさえも健康的な脂質を得られる、とパーマーさんは言います。たとえば、カボチャの種には 1 オンス（約28g）当たり 8.5 gのタンパク質が含まれ、ピーナッツには6.9 g、アーモンドには6gのタンパク質が含まれています。ホールナッツ、またはナッツ、シードバターを選びましょう。

8.毎日豆類を摂取する

ひよこ豆やレンズ豆などの豆類は、栄養価が高いだけでなく、大量のタンパク質も含まれています。毎日少なくとも 1/2 カップ (〜1 カップ) の豆類を食べることを目指し、グレイン（穀物）ボウル、ブリトー、タコス、キャセロール、スープ、パスタ料理、サラダにも加えましょう。

9.三色のルールに従う

他の植物性食品よりも少量ではありますが、果物や野菜にもタンパク質が含まれています。しかし、その農産物から得られるタンパク質を最大化するだけでなく、植物から栄養を確実に摂取するために、ダンドレア・ラサートさんは、食事ごとに少なくとも3つの植物ベースの色を取り入れることを推奨しています。

10.穀物を積極的に取り入れる

全粒穀物には驚くほど大量のタンパク質が含まれているため、パーマーさんは、タンパク質をしっかり摂取する上で、毎食ごとにそれらを食べることを推奨しています。オーツ麦、玄米、ファッロ（古代麦）、キヌア、タカキビなどを取り入れてください。これらはすべて、おかず、お粥、シチュー、スープ、キャセロール、炒め物、カレー料理に加えて食べることができます。

教えてくれたのは…カレン・アスプさん
カレン・アスプさんはフリーランスのジャーナリストであり、作家でもある。自身もヴィーガンであり、ヴィーガン、健康、フィットネス、ダイエット＆栄養、動物、旅のジャンルの執筆を中心に行っている。Twitter @karenaspwriter

ヨガジャーナルアメリカ版／「10 Ways to Get Protein in a Vegan Diet」