【うまくしゃがめない、しゃがむとかかとが浮いてしまう…】深くしゃがめるようになる足首ほぐし

しゃがむことが苦手な原因

花輪のポーズは、深くしゃがみこんで胸の前で合掌をするヨガポーズです。
股関節やひざを曲げ、背筋を伸ばしたまま、お尻を床から持ち上げるので、スクワットと同じように下半身の筋肉を鍛えることができます。
一見、やりやすそうに見えるポーズですが、「かかとが床から浮いてしまう」「そもそもお尻が床から持ち上がらない」という状態に陥ってしまう人がいます。

和式トイレが主流だった時代は、日常生活の中でもしゃがむ姿勢をとる機会がありました。しかし、現在は座る洋式トイレが主流となり、日常生活の中で深くしゃがむ機会は以前よりも少なくなっているのではないでしょうか。

実は、しゃがむという動作には、さまざまな筋肉が関わっています。例えば、太ももの前側にある大腿四頭筋は、ひざが曲がりすぎないようにブレーキの役割を担います。また、太ももの裏側にあるハムストリングは、骨盤や関節を支えながら、からだが前に倒れすぎないように働きます。

さらに、しゃがむ際には、骨盤が後ろに傾きすぎないように、背中の筋肉である多裂筋も働きます。そのほかにも、お尻やすね、ふくらはぎなどの筋肉が連動して、からだを支えています。こうした筋肉が硬くなったり、十分に働きにくくなったりすると、深くしゃがむことが難しくなる場合があります。

しゃがみやすくするストレッチ

「ヨガの花輪のポーズができるようになりたい」「しゃがみやすくしたい」と思っている人に、おすすめのストレッチをご紹介します。

①両脚を伸ばして座ります。

②左ひざを伸ばして、足のつま先を前方に向けます。ふくらはぎがギュッと縮まっている感じがすればオッケーです。
反対の脚は、ひざを軽く床から浮かし、つま先を自分の方に向けます。ふくらはぎが伸びていればオッケーです。

③左右交互に行います。ゆっくりと丁寧に行い、足首の動きをスムーズにしていきましょう。

④ヨガブロックに座り、左ひざを立て、右脚を横に開きます。

⑤左腕を左ひざの内側に置き、ひじで押しながら股関節を開きます。両手で床を押しながら、背筋をググッと伸ばします。骨盤が後ろに傾いていないか、確認をしながら行なってください。

⑥呼吸をしながら30秒ほどキープをします。反対側も行います。

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