【しゃがむとかかとが浮く人必見！】ポイントはすねとふくらはぎ｜脚関節の可動域を広げるエクサ

しゃがみむとかかとが浮くのはなぜ？

まずしゃがみ姿勢を妨げる原因として代表的なものを見ていきましょう。

①足首が硬くしっかり曲がらない

足首周りの筋肉の硬さ・弱さは十分に足首を曲げる動作を妨げます。深くしゃがめない、かかとが浮く、後ろに倒れてしまうといったこと状態に繋がります。

②股関節の可動域が狭い

「股関節を曲げる(屈曲)」「脚同士を開く(外転)」「股関節を起点に腿を外回しにする(外旋)」といった複数の股関節の動作が組み合わさって行われるしゃがみ姿勢。筋肉が硬く弱っていると、しゃがんだ際に股関節周りの詰まり感や痛みを引き起こします。

③お尻～背中が硬い・弱い

しゃがむという動作は、足首や股関節まわりだけでなく、お尻や背中の筋肉もストレッチされています。また、左右に脚を開いてお尻を下ろすことはお尻の筋力も必要。背中やお尻の筋肉が硬く弱っていると、しゃがみ姿勢が取りづらくなります。

しゃがんでいる時の足首の動きを確認

しゃがんでいる時の足首は、つま先がすねに近づく動きをしており、この動きのことを「足関節の背屈」と呼びます。

足関節を背屈する時は、主に前脛骨筋という筋肉が縮み、反対に主に腓腹筋、ヒラメ筋と呼ばれる筋肉が伸びている状態です。

前脛骨筋や腓腹筋、ヒラメ筋が硬く弱っていると、足関節の背屈運動がしづらくなります。筋肉の強さややわらかさをバランスよく養うことが大切になるのです。

足関節の可動域が広がるといいことたくさん

足関節の可動域が広がると、身体に様々な良い効果がもたらされます。

・歩行動作が安定し、つまずきにくくなる
・姿勢が安定する
・下半身の血流が促され、冷えやむくみが改善する
・姿勢が整う

深くしゃがめるようになると

・骨盤底筋群が鍛えられ尿漏れやぽっこりお腹が改善する
・股関節周りの筋肉のバランスが整う
・腰痛改善や鼠径部の詰まりが改善する
・体幹が安定する

家事の効率化や洋式トイレの普及等でしゃがむ機会が減っているからこそ、意識的に深めることが大切です！

壁を使ってしゃがみ姿勢を深めよう！

すねのトレーニング

①体の左側が壁になるように立ち、左手を壁に当てます。右脚を一歩前に出し、足裏はしっかり床につけます。

②息を吸いながらゆっくりつま先を持ち上げ、足の甲を反らせます。すねの筋肉が縮んでいるのを感じましょう。

③息を吐きながらつま先を床スレスレまで下ろします。

④これを15回程度繰り返し、反対の脚も同様に行います。

ふくらはぎストレッチ

①体の左側が壁になるように立ち、左手を壁に当てます。右脚を前に出して足裏を床へ。両方のつま先は正面へ向けます。

②左脚のふくらはぎの伸びを感じる位置まで右脚を踏み込みます。

③10〜15秒深い呼吸を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

壁を使った花輪のポーズ

①壁にお尻をつけてもたれかかり、両脚を壁よりやや前に出します。

②両太ももを外側にねじりつま先を外側に向けます。

③壁にお尻をつけた、息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろししゃがみます。膝はつま先と同じ方向に曲げましょう。

④下までしゃがみきったら両手を合わせひざの間に入れて、両ひじと両ひざで押し合います。10〜15秒間呼吸を繰り返しましょう。

★しゃがんだ際、かかとが浮いてつらいという人は、かかとの下に畳んだタオルやクッションなどを入れてみましょう。

足の甲～すねのストレッチ 

①体の左側が壁になるように立ち、左手を壁に当てます。右脚を後ろに引き、足首を伸ばし、足の甲を床に向けます。

②足の甲～すねの伸びを感じながら体重をかけていきましょう。

③10~15秒間呼吸を繰り返し、反対側も同様に行ってください。

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