座っている時間が長い人は【腸腰筋】が固くなっている！？ぽっこりお腹解消にもなる「腸腰筋ほぐし」

腸腰筋の役割

腸腰筋は、「大腰筋（だいようきん）」「小腰筋（しょうようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」の3つの筋肉の総称で、歩くときの股関節の動きや体幹の安定に欠かせないインナーマッスルです。

大腰筋…背骨と大腿骨をつなぐ筋肉で、太ももを上げるときに働く。上半身と下半身をつないで、体幹を安定させる役割がある。
腸骨筋…腸腰筋のなかでもっとも奥についている筋肉。股関節を曲げるときに働き、歩く、走る、階段をのぼるなどの日常生活での動作に欠かせない筋肉でもある。
小腰筋…大腰筋のサポートをする筋肉。ついていない人もいる。

腸腰筋が硬くなりやすい人

「デスクワークなど、長い時間同じ姿勢で座っている」「いつも股関節を曲げた状態で寝ている」などに心当たりがある場合は、腸腰筋が硬くなっているかもしれません。

腸腰筋が硬くなると、

・骨盤が前に傾く「反り腰」になりやすい
・腰椎のカーブが大きくなり腰痛を引き起こしやすい
・姿勢が悪くなることで、内臓が下がりお腹がぽっこり出てしまう

ぽっこりお腹改善！腸腰筋ほぐし

しなやかな筋肉を育てるためには、筋肉の「収縮」と「弛緩」のバランスが大事です。今回は、腸腰筋を伸ばす「コブラのポーズ」と、腸腰筋を縮める「プランクのポーズ」をご紹介します。腸腰筋だけでなく、腹筋も使うことができるので、お腹の引き締めにも効果的です。

コブラのポーズ

①脚を腰幅程度に開き、うつ伏せに寝ます。

②太もも、お腹をしっかりと床につけ、ひじを立てます。ひじは肩の真下に置き、軽く脇を締めましょう。

③腰に違和感を感じる人は、このままの姿勢で大丈夫です。次の姿勢へ移れそうであれば、足の甲と前ももを床に押し付けながら、上半身を起こします。脚の付け根の筋肉とお腹の筋肉が伸びているのを感じましょう。

④呼吸をしながら30秒ほどキープをします。

プランクのポーズ

①四つ這いのポーズになります。肩の下にひじ、股関節の下にひざがくるようにしてください。

②左脚を後ろに伸ばし、お尻と太ももの筋肉にギュッと力を入れます。次に右脚を後ろに伸ばし、お尻と太ももの筋肉にギュッと力を入れます。

③お尻の穴をキュッと締め、かかとから頭までのラインを一直線にします。お尻が上がったり、下がったりしないよう気をつけてください。

④お腹の力を抜かずに、呼吸をしながら20〜30秒ほどキープをします。

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