夜じゃがいもを食べるだけ！みるみる痩せ腸に変わる「じゃがいも」の食べ方｜管理栄養士が解説

じゃがいもの栄養価

じゃがいもは糖質が多く含まれていて、カロリーが多いイメージがありますが、実は白米（100g、156kcal）に比べて半分以下の76kcalです。満腹指数という、白パンの満腹度を 100% と設定したときに、じゃがいもは驚異の 323%という数値になったという研究結果もあります。また、カリウムも豊富です。むくみを解消してくれるので、翌朝スッキリしたい夜にぴったりです。

白米などの主食と比べて、低カロリー、満腹感が高く、代謝向上が期待できるビタミンやミネラルも含んでいます。

夜じゃがいもで痩せる体質になる理由

じゃがいもの栄養素がわかったところで、なぜ夜に食べると痩せる体質になるのかもう少し深掘りをしていきましょう。

じゃがいもは白米に比べて、カロリーが低く、満腹感が高く、血糖値の上昇が穏やかな食品です。低カロリーで食べすぎ防止にもなることから、痩せる体質作りにも効果的です。また、夜の食べすぎを防止することは、睡眠中の消化活動を抑えて、体内の深部体温を下げることにより睡眠の質が向上します。良質な睡眠は過剰な食欲を抑えたり、筋肉の合成を促進して代謝の向上や、脂肪組織を分解するなどの痩せやすい体質作りにもつながります。

取り入れ方のポイント

夜にじゃがいもを食べて痩せ体質を目指すにはいくつかのポイントがあります。

調理法は茹でるor蒸す
余分なカロリーを抑える、消化をよくするには、茹でる、蒸すの調理方法がおすすめです。

主食の代替品として取り入れる
じゃがいも＋主食を食べてしまうと、カロリーがオーバーしがちです。中くらいのじゃがいもを1〜1.5個程度を目安に取り入れましょう。

皮ごと食べる
皮に含まれる食物繊維やポリフェノールも皮ごと食べることで効率よく摂取できます。皮をむく手間も省けるので、時短にもなります。

【注意点】
じゃがいもには発芽した芽の部分や日光に当たって生じた緑色の部分にはソラニンという有毒物質が含まれます。芽はしっかりと取り除き、必要であれば皮も取り除いて調理しましょう。

管理栄養士おすすめ！痩せ腸になる夜じゃがいものレシピ

せいろ蒸し　

材料を切って、せいろに加えて蒸すだけで、簡単に出来上がります。主食、主菜、副菜が一皿で揃い、栄養バランスもバッチリです！また、お肉やお魚は、脂身の少ない鶏むね肉やタラなどを選ぶと、よりダイエット効果が高まります。

【材料　1人分】
・じゃがいも　1個
・キャベツ　1枚
・にんじん　4分の1本
・しめじ　3分の1株
・好みのお肉またはお魚　100g程度
・酒　適量
・ポン酢または塩

【作り方】
①じゃがいもはよく洗って皮付きのまま厚さ1cmくらいにスライスする。キャベツ、にんじん、しめじは食べやすい大きさに切る。お肉、お魚は酒をまぶしておく。

②せいろに具材を入れて、10分ほど蒸す。ポン酢や塩を添える。

夜専用！和風ポテサラ

調味料を工夫すれば、ポテサラも痩せる体質作りのメニューとして加えられます。ポイントはマヨネーズを使わずに脂質を大幅にカットし、消化をよくすること。パサつきが気になる場合は茹で汁や出汁を加えると食べやすくなります。

【材料　1人分】
・じゃがいも　中1個
・小ネギ　適量
・かつお節　適量
・醤油、酢　小さじ1
・砂糖　小さじ1/2
・塩　適量
・すりごま 適量

【作り方】
①よく洗ったじゃがいもを皮付きのまま、一口大に切る。柔らかくなるまで8分程度茹でる。

②じゃがいもが熱いうちに軽く潰して、醤油、酢、砂糖、塩で和える。

③冷めた②に刻んだ小ネギ、かつお節、すりごまを加えて完成。

まとめ

いかがでしたでしょうか？　取り入れ方によっては痩せる体質作りにじゃがいもが効果的なことがわかりましたね。痩せたいけど食事制限を行うことにストレスや抵抗がある方にもおすすめです。
まずは夕食の主食をじゃがいもに置き換えることで、無理なく痩せる体質作りを目指していけそうです。

参考文献
A satiety index of common foods　https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/

食品成分表　第8丁

食品学Ⅱ　羊土社