鉄不足を防ぐ！朝、味噌汁に"ひとふり"するだけで鉄を補える食材とは？管理栄養士が解説

青のりは「鉄分の王様」

青のり100gあたりの鉄分は約77mg。これはレバー（約13mg）の約6倍、ほうれん草（約2mg）の約40倍という驚きの含有量です。乾燥食品のため少量でも鉄分を効率よく摂取でき、味噌汁にひとふり（約1g）で約0.8mgの鉄分を補給できます。

日本人は鉄分が不足しがち

鉄分の1日の推奨量は成人男性で7.0～7.5mg、成人女性で10.0～10.5mg（月経あり）。しかし、日本人の平均摂取量は約7.5mgと、特に女性は慢性的に不足しています。鉄不足は疲れやすさ、冷え性、集中力低下の原因に。毎日の味噌汁で少しずつ補う習慣が鉄不足対策として効果的です。

なぜ味噌汁との相性が良い？

青のりの磯の香りは、味噌の風味と相性抜群。食べる直前にふりかければ、香りが立って味噌汁がワンランクアップします。また、温かい味噌汁と一緒に摂ることで体が温まり、血行が促進されて鉄分の吸収効率も高まりやすくなります。

鉄分以外の栄養も豊富

青のりには鉄分以外にも、カルシウム、マグネシウム、β-カロテン、ビタミンB12が豊富に含まれています。特にビタミンB12は赤血球の生成を助けるため、鉄分と一緒に摂ることで貧血予防により効果的です。青のりひとつで複数の栄養素を一度に補えます。

吸収率を高めるコツ

青のりの鉄分は植物性の「非ヘム鉄」で、吸収率は高くありません。吸収を高めるには、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂るのがおすすめ。味噌汁の具に豆腐や卵を加えたり、食事で肉や魚を一緒に食べたりすると鉄分をより効率よく利用できます。

選び方と保存のポイント

スーパーで「青のり」と「あおさ」が並んでいることがありますが、鉄分が多いのは「青のり」です。開封後は湿気を避けて密閉容器で保存し、冷蔵庫に入れておくと香りが長持ちします。毎朝の味噌汁にひとふり、手軽な鉄分補給を日々の習慣にしてみてください。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省「国民健康・栄養調査」