若い頃と比べて「歩く、走る、しゃがむ」がスムーズにできなくなってきた…【足首の可動域を広げるストレッチ】

「歩く・走る」の動きを支えている足首の役割

歩いて体を前へ進めるときや、しゃがんで腰を下ろすときには、すねが足の甲へ近づくため、足首の動きが必要です。このとき、足首が硬いと、かかとが浮いたり、膝が内側へ入ったり、上半身が大きく前へ倒れたり、など、本来の動きと異なった動きになってしまうことが。また、足首が硬いと、歩幅が小さくなったり、スクワットが苦手になるといった影響も出てしまいます。

足首を前後へしっかり動かす習慣を取り入れれば、歩く、走る、しゃがむといった動作をスムーズに行うための土台を整えることができます。

足首の運動には「ヨガブロック」が便利

床の上でかかとを上下させるだけでは、かかとは床より下へ動きません。その点、ヨガブロックにつま先を乗せてかかとの上下を行うと、かかとをブロックより低い位置まで下げられるため、足首をより大きな範囲で動かすことができます。

かかとを下ろすときには、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋、アキレス腱周辺も一緒に伸ばし、かかとを持ち上げるときには、ふくらはぎの筋肉を使いながら戻しましょう。伸ばす動きと使う動きを交互に繰り返すことで、足首の可動性を高めながら、下腿全体にも刺激を与えることができます。

ふくらはぎ運動はむくみ解消にも

ふくらはぎの筋肉は、収縮と弛緩を繰り返すことで、脚にたまった血液を心臓へ戻す働きを助けています。かかとの上げ下げでふくらはぎをリズミカルに動かすと、この筋ポンプ作用が働きやすくなり、立ちっぱなしや歩き疲れで感じる脚の重さやむくみの軽減につながります。

運動前に行う場合は、反動をつけずに小さな動きから始め、足首とふくらはぎを温める準備運動として取り入れましょう。運動後に行う場合は、ゆっくりとかかとを下ろし、ふくらはぎの伸びを味わいながら行ってください。運動の種類やその日の体調に合わせて、動く速さと範囲を調整してください。

足首とふくらはぎのストレッチ

1.ヨガブロックを低い向きで横長に置き、右足の親指の付け根（母趾球）から小指の付け根（小趾球）まをブロックに乗せます。かかとはブロックの外へ出し、壁や椅子に手を添えて体を安定させましょう。

2.膝とつま先を正面へ向けたまま、かかとをゆっくり床方向へ下ろします。ふくらはぎに心地よい伸びを感じたら、つま先側でブロックを押してかかとを持ち上げましょう。反動を使わず、8〜10回を目安に繰り返します。

※かかとが床に届かなくても問題ありません。足首やアキレス腱、ふくらはぎに痛みを感じる場合は動きを小さくするか、ストレッチを中止してください。転倒を防ぐため、必ず壁や安定した椅子につかまって行いましょう。