POSE & BODY

何もないところでつまづく…つまづきを根本から防ぐ足首＆足指セルフケア【理学療法士が伝授】

Ayaka 2026-08-25

段差もない平らな道を歩いている時に、突然足がひっかかって「ヒヤッ」とした経験はありませんか？「もう歳のせいかな…」と諦めてしまう方も多いかもしれませんが、実は何もないところでつまづく原因は、単純な筋力低下だけではありません。そこで今回は、つまづきが起こる物理的なメカニズムと、いつまでも安心して歩くための簡単エクササイズをご紹介します。

つまづく原因は「つま先が上がらない歩き方」

歩行時、本来であれば、かかとから着地し、足の指（特に親指）で床をしっかり蹴り出すというスムーズな重心移動が行われます。この蹴り出しによって、前に踏み出す足のつま先が自然と上を向き、地面との間に十分な隙間が生まれます。

しかし、長時間のデスクワークや運動不足によって足首や足裏が硬く固まってしまうと、つま先を上に向ける動き（足関節の背屈）が制限されてしまいます。すると、足を持ち上げているつもりでも実際にはつま先が下を向いた「すり足」のような状態になり、平らな場所でも地面につま先がひっかかってつまづいてしまうのです。

つまづき予防の鍵は「足裏・足首の柔軟性」と「足指の力」

つまづきを防止するために、むやみに激しい筋トレをする必要はありません。大切なのは、硬くなった足首まわりの柔軟性を取り戻し、サボっている足の指やすねの筋肉に正しくスイッチを入れてあげることです。

足裏や足首の柔軟性が高まると地面からの衝撃を正しく吸収できるようになり、歩行時の姿勢やバランスがぐっと安定します。土台である足元を正しく整えることで、普段の何気ない「歩く」という動作そのものが、安全で効果的なトレーニングへと変わっていきます。

自宅で即実践！つまづき予防エクササイズ2選

今回は座ったままでも手軽にできる、足首の可動域と足指の機能を高めるエクササイズを2つご紹介します。

つまづき予防エクササイズ１：足指グーパー運動

＜やり方＞

１）座った姿勢で踵をつけて足裏を浮かせ、足指を曲げて「グー」の形を作ります。

２）足の指全体を大きく開いて親指と小指の距離を引き離すようにして「パー」の形を作ります。これを交互に繰り返します。回数の目安は20回程度。

つまづき予防エクササイズ２：足指曲げ伸ばし

＜やり方＞

１）あぐらの姿勢で足指の間に手の指を挟み、足指を反らせるようにして指の付け根から動かし、5秒キープします。

２）反対に曲げる方向へ動かし、5秒キープします。これを交互に行います。回数の目安は左右10回ずつ。

AUTHOR

Ayaka

医療系大学卒業後、理学療法士としてリハビリテーション専門病院で4年間勤務。病気や怪我をされた方を病院で待つよりも、病気や怪我を未然に防ぐことはできないかと予防医学に興味を持つ。ヨガインストラクターの資格を取得するためにハワイに留学。そこでピラティスにも興味を持ち、日本でピラティスインストラクターの資格も取得。現在はフリーのインストラクターとして解剖学・生理学の知識をもとにした姿勢改善・体質改善のレッスンや情報発信を行なっている。

この著者の記事一覧へ