朝の「食パン」にのせるだけ！夕方の足のパンパンにおすすめのカリウム食材3選｜管理栄養士が解説

食パンはむくみの原因になるの？

そもそも食パンを毎日食べると、むくみにつながってしまうのでしょうか？

むくみにはさまざまな原因がありますが、大きな原因となるのが「ナトリウムの摂取」。ナトリウムには体の中の水分バランスを整える役割がある一方で、過剰にとりすぎると体内の塩分を薄めるために水分をためこみやすくなってしまうのです。

食パンには6枚切り1枚当たり約0.7gの塩分が含まれているので、食パンだけで絶対にむくみが起こるとはいえませんが、組み合わせる食材によってはむくみにつながる可能性があります。そこでむくみケアに有効な栄養素が「カリウム」。

カリウムには体内の余分なナトリウムを体外へ排出してくれる働きがあるため、ナトリウムのとりすぎやむくみが気になる方は積極的にとってもらいたい栄養素です。さらに体を冷やすこともむくみの要因になるため、食事のときには温かい飲み物やスープを組み合わせるといいでしょう。

足のパンパンを撃退！食パンに合うカリウム食材3選

気になるむくみを撃退するためには、ナトリウムの摂取を抑えカリウムを積極的に摂取する必要があります。ここからは、忙しい朝にも取り入れやすいカリウム食材3つをご紹介します。

• バナナ

朝食の定番ともいえるバナナには、100g（約1本）あたり360㎎のカリウムが含まれています。バナナはパンにのせてから焼いてもいいですし、焼いたパンにバナナをのせてもおいしくいただけます。
きなこやシナモン、はちみつを組み合わせれば、リッチなデザートのような味わいが楽しめますよ。皮をむくだけで手軽に食べられるのもうれしいポイントですね。

• アボカド

「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、濃厚でクリーミーな味わいが特徴です。果物のなかでもトップクラスの100g（中サイズ約2/3個）あたり590㎎のカリウムが含まれており、良質な脂質が多く含まれているので満足感もバッチリ。
生のままでもおいしいですが、加熱するとやわらかくなめらかな食感に変化します。切った後は変色しやすいので、レモン汁を絡ませるといいですよ。

• トマト

鮮やな赤色と甘酸っぱい味わいが朝にも食べやすいトマト。100g（約半分）あたり210㎎のカリウムが含まれており、さらにミニトマトは100g（約5〜7個）あたり290㎎が含まれています。
パンに切ったトマトをのせ、とろけるチーズやツナ缶、玉ねぎなどと組み合わせて焼けばピザ風トーストが楽しめます。
生野菜のストックが難しい場合は、ドライトマトや食塩無添加のトマトジュースを取り入れるのもおすすめです。

ナトリウムの多い食材に気をつけよう！

お伝えしたとおり、食パン自体にはナトリウムが極端に多いわけではありません。ですが、パンの付け合わせの定番であるハムやソーセージには要注意！　これらは忙しい朝の時間にも手軽に使えるたんぱく質食材ですが、むくみ対策としてはおすすめできません。

ハムやソーセージには1枚（1本）あたり0.3〜0.5gのナトリウムが含まれているので、ほかの食材でカリウムをとるよう心がけていても帳消しになってしまう可能性があります。
卵や魚、鶏むね肉で作る鶏ハム、大豆製品など、なるべく塩分の少ない食材を取り入れてみましょう。

まとめ

今回は、食パンにのせるだけで午後の足を軽やかにするカリウム食材をご紹介しました。
むくみが気になる方は、知らず知らずのうちにナトリウムをとりすぎている可能性があるので、日ごろからカリウムを積極的に摂取することが大切です。ぜひ今回ご紹介した食材を朝食に取り入れてみてくださいね。
 

参考サイト
食品成分データベース