夏の夜、納豆にプラスしたい。翌朝のむくみをスッキリさせる食材3選｜管理栄養士が解説

納豆の栄養効果

大豆の発酵食品である納豆には、大豆由来の植物性のたんぱく質を豊富に含んでいます。骨を丈夫に保つために欠かせないビタミンＫや、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えて便秘を改善したりする食物繊維、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きで更年期の不調を緩和するイソフラボンなど、たくさんの栄養効果が期待できる食材です。

また、納豆特有の酵素ナットウキナーゼには、血栓を溶かして血液をサラサラにする効果があるため、血栓ができやすいとされている睡眠中から起床時に備えて、夕食時に食べるのが効果的です。血流がスムーズになることで、むくみの改善にも役立ちます。

納豆にプラス。むくみをスッキリさせる食材３選

納豆にもカリウムは含まれていますが、よりその効果をアップさせるために組み合わせたい食材をご紹介していきます。

①アボカド
アボカドは、果物の中でも特にカリウムの含有量が多いのが特徴です。納豆が持つカリウムとの相乗効果で、日中に溜め込んだ余分な水分や塩分を排泄してくれます。

食べ方ポイント：良く混ぜた納豆に、サイコロ状に切ったアボカドを和えて、わさび醤油を少し垂らすだけ。納豆がよりまろやかになり、満足感も得られるおかずになります。ただし、アボカドは脂質が高く、一個あたり約一食分の脂質にも相当するため、1/2個程度にするのがおすすめです。

②生姜
生姜に含まれているショウガオールやジンゲロンなどの辛み成分には、血管を拡張して血流を改善する作用があります。体を内側から温めて代謝を上げ、滞っていた水分の巡りを良くしてくれます。冷えからくるむくみに特に効果的です。

食べ方ポイント：すりおろした生姜（チューブでもＯＫ）を少々納豆に入れてよく混ぜます。小ネギも加えると風味がアップ。体に良いからとたっぷり入れる必要はありません。生姜は体質によっては摂りすぎると胃腸への負担が増える場合もあるので、小さじ1/2程度で調整しましょう。

③めかぶ
海藻特有のぬめり成分であるアルギン酸という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。アルギン酸は腸内で余分な塩分をキャッチし、体に吸収される前に体外へ排出するサポートをしてくれます。

食べ方ポイント：めかぶのパック一個分を納豆、醤油と和えるだけ。ダブルのネバネバ効果で、荒れがちな夏の胃腸を労わります。めかぶに付属している市販のタレを控えれば塩分を更にカットできます。

まとめ

連日の猛暑でついつい冷たい飲み物を一気飲みしたり、味付けが濃いめの夕食やお酒を楽しんだ夜は、どうしても体が塩分や水分を溜め込みやすくなります。そんな時は、今回挙げた３つの食材を冷蔵庫に常備しておいて、納豆にサッとプラスできるようにしてみてください。寝ている間に働く内側からのスキンケアで、翌朝のむくみを防止してスッキリとした朝を迎えましょう。

《参考文献》
あたらしい栄養学/高橋書店

《ライター》やなぎかおり
特別養護老人ホームにて介護食の大量調理や栄養士業務を経験。働きながら管理栄養士の資格を取得。その後、中学校給食センターにて献立作成、給食管理、食育授業に携わる。結婚、出産を経てヘルスケア栄養指導士の資格を取得。子育てをしながら栄養に関する記事執筆を行っている。