朝の「納豆ごはん」にちょい足し！便秘・腸活におすすめの食物繊維食材3選｜管理栄養士が解説

納豆は腸活の味方！

腸内環境を整えて、便秘改善や免疫力の向上、美肌効果、メンタルの安定などさまざまな効果が期待できる「腸活」が注目されています。
そんな腸活におすすめの食品が、納豆！

発酵食品である納豆は、生きて腸まで届く「納豆菌」が含まれており、悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。さらに、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれているため、まさに納豆は腸活にぴったりの食品です。

腸活に食物繊維がいい理由とは？

便秘のときに食物繊維がいいと聞いたことがある人も多いと思いますが、実際にどんな働きをするかご存知ですか？
食物繊維は食べ物に含まれる成分のうち、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届くものの総称のことで、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

それぞれ働きが異なるので詳しくみていきましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になるのが特徴で、便に水分を含ませて柔らかくし、スムーズな排便を助けます。大腸まで届いて善玉菌のエサとなるため、腸内環境の改善にも期待できます。
わかめやめかぶなどの海藻類、大麦（もち麦）、りんご、キウイなどに多く含まれています。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水分を吸収して便のかさを増やすのが特徴です。水分を吸収して大きく膨らむため、腸を刺激して排便を促す働きもあります。
しいたけやえのきなどのきのこ類、ごぼう、さつまいも、豆類などに多く含まれています。

2つの食物繊維のバランスが大切！

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維では、それぞれ働きが異なるため、どちらか一方だけを摂るのではなく、バランスよく摂ることが大切。
「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」のバランスで摂るのが理想と言われており、不溶性食物繊維ばかり摂取すると、かえってお腹が張ったり便が出にくくなることもあるので、注意しましょう。

今回おすすめしている納豆は、水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれており、その割合も約1：2なので、まさに便秘で悩んでいる方にはぴったりの食品です。

納豆ごはんに足すだけ！おすすめ3選

納豆だけでも食物繊維を含んでいるので、腸活や便秘解消におすすめですが、さらに食物繊維を含む食材をプラスすることで、より効果が期待できます。
手軽に取り入れられるおすすめ3つを紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。

めかぶ

めかぶには水溶性食物繊維が含まれています。日頃の食事では、水溶性食物繊維が不足しがちなので、納豆にプラスすることで手軽に補うことができます。
めかぶも納豆もどちらもネバネバしているので、ごはんに絡みやすく、食欲が少ない朝でも食べやすいのでおすすめです。

オクラ

オクラは水溶性・不溶性どちらもバランスよく含んでおり、野菜の中でも食物繊維が多く含まれています。納豆にはあまり含まれていないビタミンやカリウムなどの栄養素も摂ることができます。
生のオクラを調理するのは大変…という方は、冷凍のカットオクラを使えば、忙しい朝でも手軽に取り入れることができますよ。

キムチ

キムチは白菜や大根などの野菜が使われることが多く、主に不溶性食物繊維が含まれています。キムチも発酵食品で、植物性乳酸菌が多く含まれています。
納豆の納豆菌と一緒に摂ることで悪玉菌を増殖を抑え、腸内環境を整える効果が期待できます。

まとめ

納豆だけでも腸活や便秘解消におすすめの食品ですが、少しトッピングをプラスすることで、より効果を得ることができます。
今回紹介した3つは調理の手間があまりなく、毎日の朝ごはんにも取り入れやすいものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
 

【参考文献】
・厚生労働省　健康用語辞典「食物繊維の必要性と健康」
・文部科学省　「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・タカノフーズHP　「納豆の栄養価」