腸がどんどんキレイになる! 納豆に組み合わせると最強な「腸活食材」とは? 管理栄養士が解説

納豆は手軽だけれど...

納豆は納豆菌や食物繊維を含む優れた発酵食品です。一般的な納豆1パック(約45g)にはおよそ4g前後の食物繊維が含まれているとされますが、水溶性と不溶性の両方を含んでいるものの、1品だけで1日の必要量をまかなうことはできません。厚生労働省が示す食物繊維の目標量は成人女性で18g以上、成人男性で21g以上とされており、意識して複数の食品から摂ることが大切です。腸活の効果を高めるためには、納豆菌の働きをサポートする水溶性食物繊維を他の食品からプラスすることがポイントになります。

腸活のカギは「水溶性食物繊維」

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、発酵によって短鎖脂肪酸を生成します。短鎖脂肪酸は腸の粘膜を健康に保ち、悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。また、腸の蠕動運動を促進し、便通を改善する効果も期待できます。納豆菌と水溶性食物繊維を組み合わせることで、腸内環境を効率的に整えやすくなります。

おすすめは「めかぶ」! ネバネバパワーで腸をサポート

納豆と組み合わせる腸活食材として特におすすめしたいのが「めかぶ」です。めかぶはわかめの根元部分で、水溶性食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。めかぶ特有のネバネバ成分の正体は「フコイダン」と「アルギン酸」という水溶性食物繊維で、腸活において非常に優れた働きをします。スーパーやコンビニでパック入りのめかぶが手軽に購入でき、調理不要でそのまま納豆に混ぜるだけで食べられるのも続けやすいポイントです。

めかぶが腸をキレイにする理由

めかぶに含まれるフコイダンは、腸内で善玉菌のエサとなり、ビフィズス菌や乳酸菌の増殖を促進することが研究で報告されています。また、アルギン酸は腸内でゲル状になり、有害物質を吸着して体外に排出する働きがあります。さらに、フコイダンには免疫細胞を活性化させる作用があることも明らかになっており、腸管免疫の強化にも役立ちます。めかぶは低カロリーでありながら、ミネラルも豊富に含んでいるため、健康的な腸活食材として非常に優秀です。

納豆とめかぶは相性抜群

納豆の納豆菌とめかぶの水溶性食物繊維は、腸活において理想的な組み合わせです。納豆菌が腸内で善玉菌をサポートしながら、めかぶのフコイダンとアルギン酸が善玉菌のエサとなることで、腸内フローラをサポートします。どちらもネバネバ食材であるため混ぜやすく、ダブルのネバネバが食欲をそそります。味の面でも、納豆のコクとめかぶのさっぱりとした風味が調和し、ご飯との相性も抜群です。

どのくらい食べればいい?

めかぶは1日あたり1パック(約40〜50g)を目安に摂取するのがおすすめです。納豆1パックにめかぶ1パックを混ぜるだけで、手軽に腸活メニューが完成します。腸内環境の変化には時間がかかるため、最低でも2週間は続けて様子を見ることが大切です。毎日の習慣として無理なく続けていきましょう。

知っておきたい注意点

めかぶにはヨウ素が含まれているため、甲状腺に疾患がある方は摂取量に注意が必要です。毎日大量に食べることは避け、適量を守りましょう。また、納豆に含まれるビタミンK2は、ワルファリンなどの抗凝固薬の効果を弱める可能性があります。該当する薬を服用している方は、医師に相談してから摂取すると安心です。海藻類にアレルギーがある方も同様に注意し、体質に合わない場合は無理に摂取しないようにしてください。

おいしく続けられるアレンジ例

めかぶ納豆ごはん: 温かいご飯に納豆とめかぶを混ぜてのせるだけで完成します。付属のタレとからしを加えれば、シンプルながら満足感のある腸活朝食になります。

トリプルネバネバ丼: 納豆、めかぶに加えて、とろろ(長芋)をプラスします。長芋にも水溶性食物繊維が含まれており、トリプルのネバネバで腸活効果がさらにアップします。

めかぶ納豆の卵かけごはん: めかぶ納豆に生卵を加えて混ぜ、ご飯にかけます。卵のたんぱく質もプラスされ、栄養バランスの良い一品になります。

めかぶ納豆の冷やしうどん: 冷やしうどんにめかぶ納豆をトッピングし、めんつゆをかけます。暑い季節でもさっぱりと食べられ、食欲がないときにもおすすめです。

まとめ

納豆にめかぶを組み合わせることで、水溶性食物繊維と納豆菌の相乗効果により、腸活効果を大きく高めることができます。めかぶに含まれるフコイダンとアルギン酸は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。どちらもパックを開けるだけで食べられるため、忙しい朝でも手軽に取り入れられます。ダブルのネバネバが生み出す独特の食感も楽しく、飽きずに続けられる点も魅力です。納豆とめかぶの組み合わせを習慣にして、腸の内側からキレイを目指してみてはいかがでしょうか。

参考文献

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
・水産庁「海藻の機能性成分について」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。