腸がどんどんキレイになる! ヨーグルトに組み合わせると最強な「腸活食材」とは?｜管理栄養士が解説

ヨーグルトは手軽だけれど...

ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌を手軽に摂取できる優れた発酵食品です。一方で、外から摂取した菌は腸内に定着しにくく、数日で体外に排出されてしまうことがわかっています。そのため、ヨーグルトだけを食べ続けても腸内環境の改善には限界があります。腸活の効果を高めるためには、もともと腸内にいる善玉菌を増やし、活性化させることが重要です。そのカギを握るのが、善玉菌のエサとなる食物繊維、特に水溶性食物繊維なのです。

腸活のカギは「水溶性食物繊維」

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、発酵されることで酪酸・酢酸・プロピオン酸などの短鎖脂肪酸を生成します。短鎖脂肪酸は腸の粘膜を守る、悪玉菌の増殖を抑制する、腸内環境の維持に役立つ働きがあると報告されています。ヨーグルトに含まれる乳酸菌などと水溶性食物繊維を一緒にとることで、腸内環境をより効率的に整える「シンバイオティクス」という考え方も注目されています。

おすすめは「もち麦」! 水溶性食物繊維で腸をキレイに

ヨーグルトと組み合わせる腸活食材として特におすすめなのが「もち麦」です。もち麦は大麦の一種で、白米と比べて食物繊維が非常に豊富な穀類として知られています。品種や分析条件によって差はありますが、もち麦は水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンを多く含んでいるのが特徴です。最近ではコンビニやスーパーでレトルトパックのもち麦が販売されており、手軽に取り入れられるようになっています。

もち麦が腸を整えると言われる理由

もち麦に含まれるβ-グルカンは、水に溶けるとゲル状になり、腸内で善玉菌のエサとして利用されます。善玉菌がβ-グルカンを発酵させると、短鎖脂肪酸が生成されます。特に酪酸は大腸の粘膜細胞のエネルギー源となり、腸のバリア機能を強化することが研究で明らかになっています。さらに、大麦由来のβ-グルカンには血糖値の上昇を緩やかにする作用や、コレステロール値を低下させる効果があることも報告されており、腸活だけでなく生活習慣病の予防にも役立ちます。

ヨーグルト×もち麦は相性抜群

ヨーグルトの乳酸菌・ビフィズス菌と、もち麦のβ-グルカンは、腸活において理想的な組み合わせです。乳酸菌が腸内に届くと同時に、β-グルカンが善玉菌のエサとなることで、腸内環境をサポートする「シンバイオティクス」が実践しやすくなります。味や食感の面でも、もち麦のプチプチとした食感がヨーグルトのなめらかさとよく合います。ほんのりとした甘みもあるため、砂糖を控えたい方にも取り入れやすいのがメリットです。

どのくらい食べればいい?

一般的な目安として、もち麦はゆでた状態で1日あたり約50g前後から取り入れてみるとよいでしょう。ヨーグルト1食分に対しては、大さじ2〜3杯（約30g）程度をトッピングすると、食べやすく続けやすい量です。

腸内環境の変化には時間がかかるため、少なくとも2週間程度は同じパターンを続けて様子を見ると良いとされています。一度にたくさん食べるとお腹が張ることもあるため、まずは少量からスタートし、体調を見ながら徐々に増やしていきましょう。

知っておきたい注意点

もち麦は大麦の一種であるため、小麦アレルギーとは異なりますが、グルテン様のたんぱく質を含んでいます。小麦アレルギーやセリアック病の方は、医師に相談してから摂取してください。また、食物繊維が非常に豊富なため、一度に大量に食べると腹部膨満感や下痢を引き起こすことがあります。特に普段から食物繊維の摂取量が少ない方は、少量から始めることをおすすめします。

おいしく続けられるアレンジ例

もち麦ヨーグルトボウル: ヨーグルトにレトルトのもち麦とはちみつをかけるだけで完成します。もち麦のプチプチ食感とはちみつの甘さが相性抜群で、朝食にぴったりの一品です。

フルーツもち麦ヨーグルト: ヨーグルトにもち麦とカットしたバナナやキウイを加えます。果物のビタミンCと食物繊維も一緒に摂れ、栄養バランスの良い腸活メニューになります。

きなこもち麦ヨーグルト: ヨーグルトにもち麦ときなこを加え、黒蜜を少量かけます。和風テイストで飽きずに続けられ、きなこのオリゴ糖が善玉菌をさらに活性化させます。

グラノーラ風もち麦ヨーグルト: ヨーグルトにもち麦、ドライフルーツ、ナッツを加えてグラノーラ風に仕上げます。さまざまな食感が楽しめ、食べ応えも満点です。

まとめ

ヨーグルトにもち麦を組み合わせることで、腸活効果を大きく高めることができます。もち麦に含まれるβ-グルカンは善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の生成を促して腸内環境を整えます。レトルトパックを使えば調理の手間もかからず、忙しい朝でも手軽に取り入れられます。プチプチとした食感も楽しく、飽きずに続けられる点も魅力です。ヨーグルト×もち麦の組み合わせを習慣にして、腸の内側からキレイを目指してみてはいかがでしょうか。

参考文献

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
・農林水産省「大麦の機能性について」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。