亜鉛不足を防ぐ！朝、おにぎりに入れたい意外な具材とは？｜管理栄養士が解説

①しらす

しらすはカルシウムが摂れるイメージが強いですが、実は亜鉛も豊富に含まれています。魚類は全体的に亜鉛を含み、特に丸ごと食べられる小魚は効率よく摂取できるのでおすすめです。さらに、しらすにはたんぱく質も豊富に含まれており、亜鉛の働きをサポートします。亜鉛はたんぱく質と結びついて体内で利用されるため、同時に摂れるのは大きなメリットです。ご飯に混ぜ込むだけで、手軽に栄養価を底上げできます。しらすと味の相性が良いゴマも亜鉛が含まれている為、一緒に入れるのもおすすめです。

②焼鮭

おにぎりの王道具材、焼き鮭も亜鉛の補給に役立つ食材の一つです。鮭は、しらすと同様にたんぱく質も豊富に含む為、亜鉛の働きをサポートします。また、鮭には「アスタキサンチン」と呼ばれる赤色の色素成分が含まれています。アスタキサンチンは強い抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスなどによる酸化ダメージから体を守る働きがあります。朝に抗酸化成分を取り入れる事で、一日の活動に備えたコンディション作りにも繋がります。さらに、鮭にはDHAやEPAといったオメガ３脂肪酸も含まれています。オメガ３は脳の働きや集中力のサポートにも関わる栄養素です。朝に摂る事で、思考力や仕事のパフォーマンス向上も期待できます。

③枝豆チーズ

少し意外性のある組み合わせが「枝豆チーズ」です。野菜類の中では、枝豆の亜鉛の含有量は高く、植物性のたんぱく質も摂れるため栄養の宝庫です。さらに枝豆には食物繊維やビタミンB群も含まれている為、朝の体を整えエネルギー代謝もサポートしてくれます。一方、チーズにも亜鉛と動物性たんぱく質が含まれている為、組み合わせておにぎりに入れる事でさらに栄養価が向上します。刻んだ枝豆と小さくカットしたチーズを混ぜこめば、彩りもよく、子どもから大人まで食べやすいおにぎりになります。

④焼きのり

おにぎりに欠かせない焼きのりも、亜鉛を含む優秀食材です。海藻類はミネラルが豊富に含まれており、亜鉛だけでなく鉄分やヨウ素なども含まれています。栄養価が高い為、おにぎりに巻くだけの少量でもミネラルの摂取量を底上げする事ができます。さらに、のりに含まれるうま味成分が味わいを引き立ててくれる為、満足感の高いおにぎりに仕上げる事ができます。

まとめ

亜鉛は、不足すると味覚や免疫力の低下、肌荒れにも繋がる事があります。しかし、特別な食材を用意しなくても、手軽に食べられるおにぎりの具材を少し工夫するだけで補給は可能です。しらす、焼鮭、枝豆チーズ、焼きのりなど、身近な食材を上手に取り入れながら、朝の一食をミネラル強化メニューに変えてみませんか。毎日の積み重ねが、体の調子を整える大きな力になります。