亜鉛不足を防ぐ！朝、トーストと組み合わせると良い食材とは？管理栄養士が解説

亜鉛とはどんな栄養素

亜鉛は、肉類や魚介類など主に動物性食品に含まれるミネラルで、たんぱく質・核酸の代謝に重要な役割を担っています。また、細胞の新陳代謝に必要な「酵素」を構成する役割も果たしており、生命維持に必要不可欠な栄養素です。

亜鉛不足で生じる症状

亜鉛は、味を感じる細胞の産生にも関わる栄養素です。そのため、不足すると味覚障害のリスクが高くなります。また、たんぱく質やDNAの合成が上手くいかず、成長遅延が起こる可能性もあります。亜鉛不足は皮膚炎や慢性的な下痢など、健康を害する症状の引き金にもなるため、不足しないように摂る必要があります。

亜鉛を多く含む食材

肉類ではレバーや牛肉、魚介類では牡蠣やうなぎなどが亜鉛を豊富に含む食材です。また、アーモンドやゴマ、かぼちゃの種などのナッツ類、大豆製品、卵、チーズにも比較的多くの亜鉛が含まれています。

亜鉛の必要量

亜鉛は通常の食事では不足しにくい栄養素とされています。しかし、食物繊維、穀類に含まれるフィチン酸や食品添加物などは、亜鉛の吸収を阻害することがあります。そのため、これらを含む食品との食べ合わせはできる限り避けるのが理想です。
一方で、クエン酸やビタミンC、動物性たんぱく質との相性は良く、一緒に摂ることで吸収が良くなることから、これらの食品と組み合わせて積極的に摂るようにしましょう。

亜鉛不足解消に！お手軽トーストレシピ

ここでは、亜鉛がしっかり補給できるトーストを紹介します。亜鉛を含む食材を使ったトーストで、朝からしっかり亜鉛を補給をしましょう。

サバのチーズトースト

亜鉛が豊富なサバとチーズを組み合わせることで、たんぱく質、カルシウムも補給できます。サバ缶を使えば、忙しい朝でも手軽に栄養たっぷりのトーストが完成！満足感のある一品です。

【材料】
・ライ麦パン　1枚
・サバの水煮缶　40g
・塩こしょう　少々
・オリーブオイル　小さじ1/2
・ブロッコリー　20g
・チーズ　大さじ1

【作り方】
①サバの水煮をほぐし、塩こしょうとオリーブオイルで味を整える
②パンの上に①をのせ、その上からブロッコリーとチーズをのせる
③トースターで焼いたら完成

ツナとトマトのピザ風トースト

ツナ缶と卵、チーズは亜鉛補給に最適です。さらにトマトを加えることでビタミンCも補給でき、亜鉛の吸収も良くなります。

【材料】
・全粒粉食パン　1枚
・ツナ缶　40g
・ミニトマト　3個
・茹で卵　1/2個
・チーズ　大さじ1
・ケチャップ　大さじ1/2

【作り方】
①ミニトマト、茹で卵はそれぞれ薄切りしておく
②パンにケチャップを塗る
③②の上にツナ、ミニトマト、茹で卵をのせる
④チーズをかけてトースターで焼いたら完成

参考

・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット｜亜鉛の働きと1日の摂取量
・厚生労働省｜eJIM 亜鉛