血糖値の急上昇を防ぐ！朝、トーストと組み合わせると良い食材とは？管理栄養士が解説

なぜパンだけだと血糖値が上がりやすいのか

パンはでんぷんが主成分で消化吸収が速く、血糖が上昇しやすい食品です。特に白い食パンは食物繊維が少なく、糖質が一気に吸収されやすいため、急激な血糖値の変動が起きやすくなります。

血糖値をゆるやかにする意外な食材

おすすめはシナモンです。

（1）血糖値の上昇をゆるやかにする働きがある
シナモンには、インスリンの働きを助けたり、糖質の分解・吸収に影響を与えたりすることで、食後血糖値の上昇をゆるやかにする可能性があります。また、パンと相性がよく、少量で取り入れやすいのが特徴です。

（2）香りで満足感が高まる
シナモンの香りが加わることで、風味の満足感が高まり少量のパンでも満足しやすくなります。結果として食べすぎの抑制にもつながります。

一日の目安量

朝はひとつまみ程度が適量です。香りが強く、少量でも風味が出るため、過剰に使う必要はありません。

注意したい点

シナモンには種類があり、多く摂り過ぎるとクマリンという成分による肝機能への影響が懸念されるタイプもあります。そのため、日常使いではひとつまみ程度を目安にするのが安心です。

トーストに取り入れやすい方法

（1）バターとシナモン
香りが立ち、シンプルに食べやすい方法です。バターの量は控えめにして、全体の脂質とエネルギーが過剰にならないようにしましょう。

（2）蜂蜜とシナモン
蜂蜜とシナモンの組み合わせは風味が豊かで人気ですが、蜂蜜も糖質源なので量には注意が必要です。血糖値の急上昇を抑えたい場合は、蜂蜜は「香りづけ程度の少量」にとどめると、甘さを楽しみつつバランスがとりやすくなります。

まとめ

パンが好きな人は、どうしても糖質の摂取量が多くなりやすく、その分だけ血糖値の変動も大きくなりがちです。朝のトーストにシナモンをひと振りする程度でも、香りや満足感の面から食べ方を工夫しつつ、血糖コントロールを意識するきっかけになります。毎朝の習慣として無理のない範囲で取り入れ、自分に合った量と組み合わせを探してみてはいかがでしょうか。

参考文献

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食後高血糖」
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-086.html
• 農林水産省「知れば知るほど奥深い！香辛料の魅力再発見」
  https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2108/spe1_01.html
• 厚生労働省 eJIM「シナモン」
  https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c04/12.html

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士を7年経験後、食品会社で約15年間メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者として従事。2児の母で、自身の妊娠と出産、離乳食作りの経験から母子栄養の研究を重ね、産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座の活動を行っている。離乳食や調理の基本についてSNSでも発信をしている。