朝「おにぎり」に入れるだけ。たんぱく質が摂れる具材3選｜管理栄養士が解説

たんぱく質が体に欠かせない理由

私たちの体の約20％はたんぱく質で構成されています。たんぱく質は筋肉に必要というイメージを持つ方が多いですが、筋肉以外にも血液や臓器、髪、爪なども、たんぱく質がなければつくることができません。
これらは代謝によって日々つくりかえられているため、毎日の食事で継続的に補うことが必要です。
また、たんぱく質は体のエネルギー源となるほか、酵素やホルモンの材料となり、代謝や体の機能を調節する重要な役割も担っています。

不足するとどうなる？

たんぱく質の1日の必要量（推奨量）は、
男性では18～64歳で65g、65歳以上では60g、女性では18歳以上で50gとされています。
たんぱく質が不足すると、筋肉量の低下だけでなく、肌や髪のトラブル、免疫力の低下など、さまざまな不調につながることがあります。体をつくる材料が不足した状態が続くと、日々の体調にも影響が出やすくなります。

朝におすすめ！おにぎり1個でたんぱく質を補える具材3選

たんぱく質不足を防ぐためには、朝食にたんぱく質源をひとつ加えるだけでも大きな差が出てきます。ここからは、手軽に取り入れられて、おにぎり1個でたんぱく質がしっかりとれるおすすめの具材をみていきましょう。

ささみ＋チーズ （おにぎり1個あたりのたんぱく質量：約13g）

【材料】

• ごはん　120g　
• 鶏ささみ　1/2本　
• ベビーチーズ　1個　
• 白いりごま　大さじ1/2
• かつお節　2g
• 塩　少々
• 酒　大さじ1

【作り方】
ささみに塩と酒をふり、電子レンジ600Wで約2分加熱してほぐす。
7㎜角にカットしたチーズ、ごま、かつお節、ごはんを加えて混ぜる。

焼き鳥＋卵 （おにぎり1個あたりのたんぱく質量：約15g）

【材料】

• ごはん　120g
• 焼き鳥缶　30g
• 卵　1個
• 白いりごま　小さじ1
• 青のり　小さじ1

【作り方】
炒り卵を作ってから、材料をすべて混ぜ合わせる。

 鮭＋枝豆 （おにぎり1個あたりのたんぱく質量：約13g）

【材料】

• ごはん　120g
• 鮭　30g
• 冷凍枝豆　20g
• 白いりごま　大さじ1/2
• 大葉　お好みで
• 塩　少々
• 酒　大さじ1
• みりん　大さじ1

【作り方】
鮭1切れに塩を少々ふり、酒とみりんをかけて電子レンジで約3分加熱する。
解凍した枝豆と刻んだ大葉、ごま、ごはんを混ぜ合わせる。

おにぎり具材（使用量あたりのたんぱく質量）

　食材名（使用量）： たんぱく質量

1.  鮭 30g： 6.5g
2.  炒り卵 1個： 6g
3.  鶏ささみ 1/2本： 6g
4.  焼き鳥缶 30g ：5.5g
5.  冷凍枝豆 20g ：2.6g
6.  ごはん 120g ：3g
7. ベビーチーズ 1個： 3g
8. 白いりごま 大さじ1/2：1g 

まとめ

朝は忙しく、つい簡単な食事で済ませてしまいがちですよね。おにぎりにたんぱく質がとれる具材を少し組み合わせるだけでも、朝食の栄養バランスは自然と整いやすくなります。
たんぱく質は、免疫機能にかかわるほか、筋肉や血液、臓器などを構成する、体に欠かせない大切な栄養素です。

今回ご紹介した具材は、どれも手軽に取り入れやすく、忙しい朝でも続けやすい組み合わせばかりです。毎日の朝食にちょっとした工夫を加えて、無理なくたんぱく質補給を続けてみてはいかがでしょうか。
 

＜参考文献＞
・よくわかる栄養学（著者：小林実夏）
・食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=17479
・日本人の食事摂取基準（2025年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316469.pdf