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おにぎりひとつで三大栄養素を手軽に摂れる！おにぎりと組み合わせると良い食材とは？【管理栄養士監修レシピ】

ヨガジャーナルオンライン編集部 2026-02-13

「栄養は摂りたいけれど、疲れていて料理をする気力がない」「忙しくて、いろんなおかずを作る時間や余裕がない」。そんな悩みを抱える人に向けて、書籍『おいしく食べてからだも整う栄養まるっとおにぎり』（アスコム）に掲載されているレシピの中から、おにぎりひとつで、たんぱく質・炭水化物・脂質の三大栄養素（PFC）をバランスよく摂ることができるお手軽レシピを紹介します。

PFCバランスって？

人間が生きていくために必要なエネルギーを作り出す三大栄養素「Protein（たんぱく質）」「Fat（脂質）」「Carbohydrate（炭水化物）」をどのくらいの割合で摂るとよいかを表したもの。このバランスを意識すると、体に必要なエネルギーや栄養素を健康的に摂ることができる。

理想的なPFCバランス

たんぱく質　Protein　13～20%
脂質　Fat　20～30%
炭水化物　Carbohydrate　50～65%

栄養まるっとおにぎり「ツナとにんじんとチーズ」

たらこおにぎり — 『おいしく食べてからだも整う栄養まるっとおにぎり』（アスコム）より

和風キャロット・ラペ入り一品が完成！

Point

にんじんはβ-カロテンの宝庫！必要に応じて体内でビタミンAに変わり、肌や粘膜の健康を守る。β-カロテンは、油と一緒に摂ると吸収率アップ！

材料

にんじん……30g
ツナ缶（水煮）……35g
プロセスチーズ……小分けサイズ1個
白ごま……大さじ1/2
しょうゆ……小さじ1/2
みりん……小さじ1/2
ごま油……適量

作り方

1　ごま油をひいたフライパンで千切りにしたにんじんを炒めて、しんなりしたら汁気を切ったツナを加え、しょうゆとみりんで味つけする。
2　チーズは1cm角にカットする。
3　ごはんとすべての具材を混ぜ合わせておにぎりにする。

PFCバランス

たんぱく質（P）15%
炭水化物（C）61%
脂質（F）24%

エネルギー　316kcal
たんぱく質　11.2g
脂質　8.2g
炭水化物　46.5g
塩分　1.0g
カルシウム　156mg
ビタミンA　228μg

【レシピ】
日々おにぎり／ゆこ（ひびおにぎりゆこ）
2020年5月より、在宅ワークの合間に食べるお昼ごはん用に作ったおにぎりの写真をInstagramに投稿しはじめる。レシピ数は600種類を越え、大きな人気を集める。現在は、おにぎりに関するコラムやレシピ記事の執筆、メディア出演など活動の場を広げている。著書に『毎日おにぎり365日』『なんでもない日のおいしいおにぎり』（共に自由国民社）などがある。

【監修】
牧野直子（まきのなおこ）
管理栄養士、料理研究家。「有限会社スタジオ食」代表。女子栄養大学在学中より、株式会社ダイエットコミュニケーションズで栄養指導・教育に携わり、就職。その後、フリーランスの管理栄養士として活躍し、スタジオ食を設立。料理研究家としてレシピ提案、料理制作を行うほか、管理栄養士としての観点から、栄養やダイエットに関する講演活動や、栄養指導も行っている。日本肥満学会会員、日本食育学会会員、女子栄養大学生涯学習講師。