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鉄不足を防ぐ! 朝ごはん、コンビニで選ぶべき組み合わせとは? 管理栄養士が解説

ヨガジャーナルオンライン編集部 2026-01-31

忙しい朝、コンビニで朝ごはんを調達するという方は多いのではないでしょうか。おにぎりやパン、サンドイッチなど手軽に食べられる商品が豊富に揃っており、出勤前や通学前にさっと購入できる便利さが魅力です。しかし、その“手軽な朝ごはん”では鉄分が不足しがちなことをご存知でしょうか。特に女性は月経による鉄の損失があるため、意識的に鉄分を補うことが大切です。厚生労働省の調査によると、多くの日本人女性が推奨量を下回っているという結果があります。ここでは、コンビニで選べる鉄分補給に役立つ朝ごはんの組み合わせを、管理栄養士の視点から科学的根拠を交えて解説します。

コンビニ朝ごはんは手軽だけれど鉄分不足に注意

コンビニで人気の朝ごはんといえば、おにぎりや菓子パン、サンドイッチなどが挙げられます。実はどれも鉄分が少ない食品です。おにぎり1個に含まれる鉄分は約0.3mg。菓子パンも同様に少量です。成人女性(月経あり)の1日あたりの鉄分推奨量は10.5mgであり、おにぎりだけでは必要量のわずか3%程度しかカバーできません。鉄分不足が続くと、疲れやすさや集中力の低下、さらには貧血の原因にも。だからこそ、朝ごはんで“鉄分を意識する習慣”をつけることが重要です。

鉄分補給のカギは「たんぱく質食品をプラス」

鉄分を効率よく補うポイントは、炭水化物中心の商品にたんぱく質が豊富な食品を組み合わせることです。肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質食品には鉄分が多く含まれているものがあり、意識して選ぶことで鉄分摂取量を大きく増やせます。コンビニには調理不要でそのまま食べられるたんぱく質食品が多数揃っています。ぜひ上手に活用しましょう。

この組み合わせが鉄分補給に優れている理由

サラダチキンや卵には、吸収のよいヘム鉄と、植物性食品に多い非ヘム鉄の両方が含まれています。ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて吸収率が高く、体内に効率よく取り込まれます。また、動物性たんぱく質には非ヘム鉄の吸収を促進する働きがあるため、おにぎりの具材に含まれる植物性食品由来の鉄分の吸収も助けてくれます。さらに、この組み合わせはたんぱく質・炭水化物・脂質のバランスも良好。朝から満足感を得やすく、エネルギー補給にも適しています。

おにぎりの具材選びも鉄分アップの鍵

おにぎりを選ぶ際は、具材にも注目しましょう。鮭おにぎりは100gあたり約0.5mgの鉄分を含み、たんぱく質も摂取できます。また、しらすや明太子、たらこなども鉄分を含む具材です。梅干しや昆布よりも、魚介類を使った具材を選ぶことで、鉄分摂取量をさらに増やすことができます。

どのくらい食べればいい?

朝食では、おにぎり1〜2個にサラダチキンまたはゆで卵を1つ加えることを目安にすると良いでしょう。毎日完璧に揃えなくても、日替わりで組み合わせを変えてOKです。大切なのは、“たんぱく質食品を1品足す”習慣を続けることです。

注意したいポイント

コンビニ食品は塩分が高めの傾向があるため、1日全体の塩分摂取量に注意が必要です。サラダチキンやおにぎりを選ぶ際は、減塩タイプの商品があれば積極的に選ぶと良いでしょう。また、卵アレルギーがある場合はサラダチキンや魚系の総菜で代用できます。栄養が偏らないよう、昼食や夕食でしっかり野菜を摂ることも忘れずに。

おいしく続けられるアレンジ例

鮭おにぎり+ゆで卵+野菜ジュース: 鉄分を含む鮭おにぎりとゆで卵に、ビタミンCが摂れる野菜ジュースを組み合わせます。ビタミンCを含む野菜ジュースを合わせると、鉄の吸収率がさらに上がります。

サラダチキン+ブランパン+チーズ: 低糖質でたんぱく質がしっかり摂れる、糖質を控えたい方にもおすすめの組み合わせ。

おにぎり+サバの塩焼き+味噌汁: 鉄分豊富なサバはコンビニでも入手可能。味噌汁を添えれば満足感のある和定食風朝食に。

納豆巻き+豆乳+バナナ: 植物性たんぱく質と鉄を同時に摂取。エネルギー補給にもぴったり。

まとめ

コンビニで朝ごはんを選ぶ際、おにぎりやパンだけでなく、サラダチキンやゆで卵などのたんぱく質食品を1品プラスするだけで、鉄分摂取量を大きく増やすことができます。調理不要の商品を上手に活用しながら、鉄分不足を防ぎましょう。おにぎりの具を魚介系に変えたり、野菜ジュースを添えたりするなど、ちょっとした工夫が健康維持につながります。

忙しい朝でも、少しの意識で「鉄分を補える朝ごはん」を実現してみませんか？

参考文献

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・国立健康・栄養研究所「栄養摂取状況調査」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。