物忘れが気になる人必見！記憶力・集中力を高める朝ごはん【管理栄養士が解説】

記憶力が高まる主な栄養素

脳のエネルギー源「ブドウ糖」

「ブドウ糖」は、脳が働くための主なエネルギー源です。特に朝食に取り入れることで、脳がすぐに活動を始めるための大切な燃料となります。ただし、「ブドウ糖」は体にすばやく吸収されるため、摂取後わずか数分で血糖値が上昇します。急激な血糖値の上昇とその後の急降下は、かえって集中力の低下を招くこともあるため注意が必要です。そのため、吸収がゆるやかな低GIの炭水化物を選ぶのがおすすめです。さらに、ビタミンB1を含む食品と一緒に摂ることで、「ブドウ糖」の代謝がスムーズになり、脳をより効率的に活性化することができます。

記憶力を支える「ビタミンB群」

ビタミンB群の中でも、特にビタミンB1は、記憶力に深く関わる大切な栄養素です。脳はブドウ糖をエネルギー源として働いていますが、ビタミンB1が不足するとその代謝がうまくいかず、エネルギー不足に陥ってしまいます。その結果、記憶力や集中力が低下することがあります。実際に、動物の研究では、ビタミンB1が足りない状態が続くと、記憶をつかさどる“海馬”という場所の神経細胞が減ってしまい、記憶力の低下が長く続くことも確認されています。また、ビタミンB6は気分ややる気に関わる「神経伝達物質」を作るのに関わり、ビタミンB12は神経を守ったり、修復したりする働きがあります。

多く含む食材：豚肉、玄米、レバー、卵、乳製品、豆類、魚介類など

脳の健康を保つ「ビタミンA」

ビタミンAは、記憶力の維持や向上に関わる重要な栄養素です。体に取り込まれたビタミンAは「レチノイン酸」という形に変化し、記憶に関わる遺伝子の働きを助けます。ビタミンAが不足すると、新しいことを覚えにくくなったり、記憶が定着しづらくなったりすることがあります。逆に、ビタミンAがしっかり働くと、記憶力が良くなるという研究結果もあります。また、加齢による物忘れや、アルツハイマー型認知症との関わりも指摘されており、脳の健康を守るうえでも注目されています。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に調理することで吸収率が高まります。

多く含む食材：レバー・うなぎ・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草

記憶力アップ朝ごはん

ここでは記憶力を高める栄養素をバランスよく取り入れた朝ごはんのレシピを紹介します。

納豆たまごかけごはん

いつものご飯にかけて混ぜるだけ！

材料（1人分）

白米または玄米ごはん　1膳

納豆　1パック

卵　1個（生卵 or 半熟）

作り方  

① ごはんに納豆と卵をのせて混ぜる。

ポイント： ブドウ糖（玄米・白米）＋ビタミンB1（納豆・卵）

バナナと豆乳のスムージー

時間がない朝でも、これ1杯で脳にエネルギーチャージ！

材料（1人分）

バナナ　1本

無調整豆乳　150ml

はちみつ　小さじ1（お好みで）

きなこ　大さじ1（お好みで）

作り方  

① 材料をすべてミキサーに入れて、なめらかになるまで混ぜる。

ポイント： ブドウ糖（バナナ）＋ビタミンB群（豆乳・きなこ）

にんじんとツナのマリネサラダ

作り置きで朝は盛り付けるだけでOK！

材料（2人分）

にんじん　1本（千切り）

ツナ缶（水煮 or ノンオイル）1缶

ゆで卵　1個（スライス）

オリーブオイル　小さじ1

酢　小さじ1

塩・こしょう　少々

作り方  

① にんじんとツナをボウルに入れ、調味料で和える。

② ゆで卵をのせて完成。

ポイント： ビタミンA（にんじん）＋ビタミンB群（ツナ・卵）

まとめ

朝ごはんは、ただお腹を満たすだけでなく、脳を目覚めさせ、1日のスタートを支える大切な食事です。ブドウ糖やビタミンB群、ビタミンAなど、記憶力を支える栄養素を意識して取り入れることで、集中力や思考力もぐっと高まります。忙しい朝でも、少しの工夫で脳にやさしい食事はつくれます。毎日の朝ごはんを見直して、すっきりとした頭で1日をスタートさせましょう。

 

〈参考文献〉

記憶制御に対する必須栄養素群の役割

file:///C:/Users/hikarino-eiyou/Downloads/index%20.pdf

農林水産省／朝ごはんを食べないと？

https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/about.html

「日本人の食事摂取基準」（2025年版）

日本食品標準成分表2020年版（八訂）