「猛暑で朝お腹が空かない」日に。最低限これだけは口にしたいもの4選｜管理栄養士が解説

選ぶ基準は、糖質＋たんぱく質

糖質は1gあたり約４kcaLのエネルギーをもちます。朝食で糖質が不足すると午前中の集中力の低下や疲労感にも繋がります。
たんぱく質は血液や細胞・筋肉・髪・爪などの材料となり、1gあたり約４kcaLのエネルギーをもちます。たんぱく質は１度にまとめてとるのではなく、朝・昼・夕の3食に分けて摂ることがすすめられています。

まずは「スープや飲み物」を

空腹感がないときでも、スープや飲み物であれば比較的スッと入りやすいという場合も多いです。以下のような食品を選ぶといいでしょう。

ポタージュ
栄養量は商品によって異なりますが、糖質を中心にたんぱく質も少量含まれているものが多いです。温かいスープは食欲がない朝でも食べやすく、栄養補給に繋がります。

牛乳
コップ1杯（200mL）あたり、糖質約10g・たんぱく質約6.5gとることができます。エネルギーは約120kcaLで、成人女性の1食分の目安の約1/5程度です。十分ではありませんが、最低限の補給として役立ちます。

飲むヨーグルト
牛乳が苦手な場合や、牛乳でお腹の調子が悪くなる方は、飲むヨーグルトも選択肢の1つです。コップ1杯（200mL）あたり、糖質約24.5g・たんぱく質約5.8gとることができます。
牛乳よりも糖質は多いですが、加糖タイプでは、砂糖（ショ糖）などが加えられている商品も多くあります。そのため多くても1日1杯までにしましょう。

豆乳・豆乳飲料
豆乳や豆乳飲料は、主にたんぱく質を補給できます。糖質量は商品によって異なりますが、砂糖やフレーバーを加えたものも多くあり、乳製品が苦手という方にとっては選びやすい飲料です。
飲むヨーグルトと同じく1日1杯程度が目安です。

「ジュースだけ」は控えめに

野菜ジュースや果汁入りジュースには糖質が含まれていますが、たんぱく質はほとんど含まれていません。
「ジュースだけで済ます」ことはなるべく避け、可能な範囲でチーズや卵などたんぱく質を組み合わせるとよいでしょう。血糖や中性脂肪が高めの方、脂肪肝がある方は飲み過ぎに注意したい飲料です。

「もうちょっと食べられそう」であれば、咀嚼する食品を追加

飲み物によって胃腸の動きが活発になると「あれ？もう少し食べられそう。」と感じることも珍しくありません。そのときは飲み物を増やすよりも「噛んで食べる食品」を取り入れるのがおすすめ。

おにぎり・ロールパン・サンドイッチ・ゆで卵・サラダ・バナナなどを追加しましょう。簡単に手で食べられるものが取り入れやすいです。
まずは食べやすいものから「何か口にすること」を目標に、少しずつ主食やたんぱく質源を加え、栄養バランスを整えていきましょう。”少しずつ”を意識すると無理なく朝食を食べる習慣が身につけやすくなります。
 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」