亜鉛不足を防ぐ！朝、ヨーグルトと組み合わせると良い食材とは？｜管理栄養士が解説

そもそも亜鉛とは？不足しやすい理由は？

亜鉛は、体内でさまざまな働きを担う必須ミネラルのひとつで、わたしたちの健康維持に必要不可欠な栄養素です。免疫機能や味覚を維持するほか、皮膚や髪の健康を保ったり、たんぱく質の合成に関わったりと、あらゆる場面で重要な役割を果たしています。しかし、体内で作ることができないため、食事からの摂取が必要になります。

その一方で、亜鉛は現代人に不足しやすい栄養素ともいわれています。その理由のひとつが、食生活の変化です。特に現代人は加工食品を摂取する機会が増えており、亜鉛を多く含む肉や魚、豆類などの摂取量が不足しがちです。さらに、ストレスやアルコールの摂りすぎも体内の亜鉛を消耗させる原因になります。このような理由から、日々の食事で意識的に亜鉛を取り入れることが重要です。

朝のヨーグルトと相性の良い、亜鉛を補える食材3選

以下では、朝のヨーグルトに加えるだけで手軽に亜鉛を補える食材を3つ紹介します。毎日の習慣に取り入れやすいものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

①かぼちゃの種

かぼちゃの種には100gあたり約7.7mgの亜鉛が含まれており、少量でも亜鉛をしっかり補えます。また、亜鉛のほかビタミンEや良質な脂質も含まれています。食感が楽しく、ヨーグルトに加えても味の邪魔をしないため、朝のちょい足しにぴったりの食材です。ただし、一般的に1日20〜30g程度が目安といわれているので、摂りすぎには注意しましょう。

②カシューナッツ

カシューナッツはスーパーで手に入れやすく、手軽に亜鉛を補える食材です。こちらは100gあたり約5.4mgの亜鉛が含まれており、砕いて入れると食べやすくなります。亜鉛のほか、ビタミンB群や良質な脂質も含まれているのが嬉しいポイントです。ヨーグルトに少量加えるだけで食感がプラスされ、満足感も栄養価も高まります。

③きなこ

きなこもスーパーで手に入れやすい食材で、100gあたり約4.1mgの亜鉛が含まれています。ヨーグルトに混ぜるだけで香ばしい風味が加わり、味の変化も楽しめます。また、亜鉛のほか良質なたんぱく質を補えるのも嬉しいポイントです。きなこはおもちにかけるイメージがありますが、朝のちょい足しにぴったりで、ヨーグルトとの相性も抜群です。

まとめ

本記事では、亜鉛不足を補えるヨーグルトと相性の良い食材を紹介しました。どの食材も少量で手軽に亜鉛を補える食材ばかりなので、忙しい朝でも無理なく続けられるでしょう。ぜひ参考にして、毎朝のヨーグルトにプラスしてみてくださいね。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年