もう風邪をひかない！免疫力がぐんぐん上がる朝ヨーグルト【管理栄養士が解説】

免疫力を上げるには

免疫力アップの鍵は「腸」にあります。実は全身の免疫細胞の約6割が腸にあるといわれています。外部から入った病原菌は腸内に入ってくると免疫細胞が察知して腸壁細胞から抗菌物質を出し、病原菌を撃退してくれます。このような働きをしっかりと行なってもらうためには、腸内環境を整えておくことが重要となります。腸内環境を整えるものとしては食物繊維やEPA・DHA、オリゴ糖、発酵食品が挙げられヨーグルトは発酵食品に該当します。

朝ヨーグルトを食べるメリット

様々な食品がある中でもヨーグルトを朝に食べるメリットとしては

• 手軽に食べることができる
• 体内時計をリセットする

が挙げられます。

ヨーグルトは調理の手間がなくすぐに食べることができるため、忙しい朝にぴったりです。また、体内時計をリセットするために必要なたんぱく質を含んでいます。体内時計の乱れは免疫力の低下にも繋がるため、体内時計が乱れないように生活や食事を整えることが重要となります。以上より、ヨーグルトは腸内環境も体内時計も整えて免疫力アップに役立つ便利な食品といえるでしょう。

効果的な食べ方

ヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌など様々な菌が含まれていますが、腸内細菌のバランスを改善することによって健康に好影響を与える生きた微生物を「プロバイオティクス」といいます。プロバイオティクスは便秘や下痢の改善、免疫機能改善、アレルギー抑制効果など様々な効果が期待されています。しかし、プロバイオティクスだけを摂っていても不十分であり、この良い菌を育てる餌となるものが必要です。この餌となるものを「プレバイオティクス」といい、食物繊維やオリゴ糖が該当します。そのため、ヨーグルトだけを食べるよりも食物繊維やオリゴ糖をプラスして食べるとより効果的です。

例えばこのようなものをプラスしてはいかがでしょうか？

• ヨーグルト＋きなこ＋はちみつ＋バナナ

⇒きなこ、バナナには食物繊維とオリゴ糖が含まれています。はちみつにはオリゴ糖が含まれると共に酵素が消化を助けます。

•   ヨーグルト＋オートミール＋果物

⇒ヨーグルトにオートミールを一晩浸しておくと朝には食べ頃になります。オートミールは食物繊維豊富な食材です。これにいちごやブルーベリーなどお好みの果物を添えると果物の食物繊維やビタミンも摂ることができます。ビタミンCは風邪予防にも効果的です。

注意点

ヨーグルトは乳糖が含まれるため食べると不調が出る方もいます。乳糖が合わないと感じる方は控える方が良いでしょう。また、ヨーグルトによって含まれる菌の種類が異なるため、ご自分の体質にあったヨーグルトを選ぶことが大切です。

まとめ

免疫力を上げるためには腸内環境を整えることが大切です。そのために発酵食品のひとつであるヨーグルトを食べるのも良いでしょう。ヨーグルトはたんぱく質も含むため、朝食べることで体内時計をリセットするのに役立ちます。ヨーグルトを食べる際には食物繊維やオリゴ糖も一緒に摂るようにするとさらに効果的です。腸を整えることを意識して、元気に冬を乗り越えましょう！

【参考文献】
・新しい腸の教科書　著:江田証
・おいしく食べて、体ととのう　まいにちの栄養学　著：あこ
・プロバイオティクス（probiotics）｜用語集｜腸内細菌学会