亜鉛不足を防ぐ！味噌汁に「大さじ1杯」ちょい足しすると亜鉛を補える食材とは？管理栄養士が解説

そもそも亜鉛とは？

亜鉛は体内で作ることができない「必須ミネラル」です。主に次のような働きがあります。

• たんぱく質やDNAの合成
• 骨の成長のサポート
• 味覚を感じる細胞の調整
• 免疫機能の調整
• 皮膚や粘膜の健康保持

体内では多くの酵素たんぱく質の一部として働いており、生きていくうえで欠かせない栄養素です。亜鉛が不足すると、味覚障害、皮膚炎、慢性の下痢、免疫力の低下などが様々な障害が起こる可能性があります。

亜鉛の推奨量と日本人の摂取状況

日本人の亜鉛の推奨量は以下の通りです。

• 男性：1日9.0mg
• 女性：1日7.5mg

また、国民健康・栄養調査によると、20歳以上の平均摂取量は約8.2mg/日です。男女差はあるものの、十分に摂取できているとは言い難い状況です。

亜鉛が不足しやすい人の特徴

日本人の亜鉛の摂取源は、穀類が最も多く、次いで肉類、魚類と続きます。そのため、次のような食生活の方は注意が必要です。

• 炭水化物を極端に減らすダイエットをしている
• 肉や魚をあまり食べない
• 過度な食事制限をしている

また、ストレスが多い、アルコール摂取量が多い、加工食品の摂取が多い方も不足しやすいと言われています。加工食品に含まれる添加物は亜鉛の吸収を阻害し、ストレスやアルコールは亜鉛の排出量を増やします。不足を防ぐためには、バランスの良い食事を心がけることが基本ですが、日々の食事で少しずつ取り入れることも大切です。

味噌汁＋すりごまがおすすめの理由

そこでおすすめなのが、毎日の味噌汁に「大さじ1杯のすりごま」を加える方法です。味噌自体にも亜鉛は含まれており、味噌汁1杯分の味噌（約15g）で約0.2mgの亜鉛が摂取できます。さらに、大さじ1杯（約9g）のすりごまには約0.6mgの亜鉛が含まれています。つまり、味噌汁にすりごまを加えることで、合計約0.8mgの亜鉛を補うことができます。これは1日の推奨量の約8～10％に相当します。味噌汁にすりごまを加えるだけなので、日常生活で取り入れやすく、継続しやすい点もメリットです。

すりごまにするメリット

ごまは、粒のままだと外皮が硬く、消化吸収されにくいという特徴があります。すりごまにすることで皮が砕かれ、栄養素が体内に吸収されやすくなります。さらに、ごまには良質な脂質やビタミンEも含まれており、抗酸化作用が期待できるのもメリットです。香ばしさとコクが加わることで、栄養面だけでなく、おいしく続けられる点も大きなポイントです。

おすすめの味噌汁の具材

亜鉛は体内でたんぱく質セットで摂ることで、たんぱく質の吸収率をアップします。そのため、味噌汁の具材はたんぱく質を含む食材と組み合わせるのがおすすめです。

• 豆腐
• 油揚げ
• 卵
• あさり

などを組み合わせると、亜鉛とたんぱく質を同時に摂取できます。

まとめ

亜鉛は、味覚や免疫機能を支える重要なミネラルです。不足すると体のさまざまな不調につながる可能性がありますが、日々の食事を少し工夫することで無理なく補うことができます。毎日の味噌汁に大さじ1杯のすりごまを加えるだけで、1日の亜鉛摂取量を約8～10％底上げできます。サプリメントに頼る前に、食事から補給できるように工夫してみましょう。

〈参考文献〉

食品成分データベース

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

令和５年国民健康・栄養調査報告