加工食品を食べすぎる人は亜鉛が不足しがち？亜鉛を多く含む食べ物と摂取のコツ｜管理栄養士が解説

新陳代謝をサポートする亜鉛

ミネラルの一種である亜鉛は、細胞の生まれ変わり（新陳代謝）に関わります。細胞分裂がスムーズにおこなえるように助けたり、細胞の材料になるたんぱく質の合成をサポートしたりするのが亜鉛の役割です。

そのため亜鉛は、体の中でも皮膚や髪、骨、脳など、新陳代謝が盛んな場所に多く存在しています。炎症が起きたり、皮膚が傷ついたりしたときにも亜鉛の消費量は増加します。

食べ物を口にしたときにおいしいと感じるのは、舌に味を感じる細胞「味蕾（みらい）」があるためです。味蕾の新陳代謝にも亜鉛が関わっているので、亜鉛不足になると味覚障害が起きてしまいます。

そのほか、体のはたらきを調整するホルモンの合成と分泌、病原菌やウイルスから体を守る免疫機能にも亜鉛は関わっています。

亜鉛は魚介類や肉に豊富

亜鉛の摂取推奨量は、成人男性で1日11mg、成人女性で1日8mgです。このように亜鉛の必要量はごくわずかですが、体内で合成できないため、食品から摂取しなければなりません。

亜鉛を多く含む食品は、以下のとおりです。（数値は食品100g当たりの亜鉛含有量） 

・牡蠣（14mg）
・ホタテガイ（2.7mg）
・うなぎの蒲焼き（2.7mg）
・豚レバー（6.9mg）
・輸入牛肩ロース肉（赤身）（6.4mg）
・国産牛肩ロース肉（赤身）（5.7mg）
・油揚げ（2.5mg）
・納豆（1.9mg）
・玄米ご飯（0.8mg）
・胚芽精米ご飯（0.7mg）

牡蠣は亜鉛を特に多く含む食品であり、1個（20g）当たり2.8mgの亜鉛を含んでいます。ホタテガイ1個（50g）に含まれる亜鉛は1.4mgです。貝類は2個、3個と食べることもあるため、一度に摂取する亜鉛の量が意外と多くなりやすい食材です。

うなぎの蒲焼き1食分はおよそ100gなので、2.7mgの亜鉛を摂取できます。動物のレバーのなかでも亜鉛を多く含むのは豚で、牛や鶏の約2倍の量を含んでいます。

亜鉛は、魚介類や肉などの動物性食品に豊富な成分です。しかし植物性食品のなかでも、大豆製品や玄米などには比較的多く含まれています。

亜鉛を摂取するコツ

亜鉛は動物性食品に多く含まれるため、野菜などの植物性食品に偏らないようバランスのよい食事を心掛けていれば、亜鉛が不足する心配はまずありません。

しかしインスタント食品やレトルト食品をよく食べる人は、亜鉛不足に注意が必要です。これらの食品に使用される添加物には、亜鉛の吸収を阻害する成分が含まれています。このような加工食品を必要以上に利用しないこと、手作りの料理を加えて食卓を加工食品ばかりにしないことなどを心掛けてください。

またお酒をたくさん飲む人も、亜鉛が不足しがちです。アルコールの分解に亜鉛が使われることに加えて、アルコールを摂取すると亜鉛の尿中排泄量が増加するためです。お酒を飲む機会が多い人は、亜鉛を意識的に摂るようにしましょう。 

亜鉛は体に吸収されにくい成分であり、吸収率は30％程度であるといわれています。しかしビタミンCやクエン酸と一緒に摂ると、亜鉛の吸収率を高められます。料理にお酢や梅干しを使う、料理にレモンを絞る、食後に果物を食べるなどして、効率よく亜鉛を摂取してください。

体の細胞の生まれ変わりをスムーズにして健康を維持するために、亜鉛が豊富な食べ物を活用して、亜鉛をしっかり摂るようにしましょう。

【参考文献】
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」